长者坐著动也能锻练肌力 6招坐姿训练学起来
- 登载于 保健123
（优活健康网记者黄苡安／综合报导）世界卫生组织建议65岁以上长者每周应累计至少150分钟中等费力运动，国民健康署长吴昭军表示，对于身体活动量不足且体能差的长者，除医学诊断上应注意的身体活动禁忌外，以增加日常性活动为优先。像是练习从坐姿到站姿所需的肌力及移动时所需的平衡力，以减少身体活动时可能发生跌倒的情形。
国民健康署提供6式坐姿训练长者肌力、肌耐力的运动，让长者于日常生活可随时运用，运动前，除先留意身体的状况外，坐在稳固的椅子上让自己随时可抓握，若坐在轮椅上，应将轮椅煞车锁上、脚踏板收起来避免滑动，并穿上鞋子，让双脚踩在地上摆正踏稳，以策安全。
运动时，坐好让身体稍微前倾不靠椅背，每次动作维持3-5秒，重复做10-12次，每个动作可以做3组，过程当中如果感到疲惫可以休息一下或补充水分后再做，千万不要勉强自己！
往上伸懒腰：双手交叉掌心朝上，若肩膀不会疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢进行暖身。
左右弯个腰：一手高举过头向对侧弯，弯腰伸展腰部肌肉。
双手梳梳头：双手摸头，双肘打开，练习完成生活自理的梳洗动作。
坐姿抬起腿：双脚左右轮流屈膝抬脚，训练大腿肌耐力，并维持躯干稳定。
转体抬个腿：双手放在头后方，身体转向一侧，抬高同侧大腿，脚尽量抬高，让膝盖碰到手肘，作可训练肩膀关节活动、躯干肌耐力、下肢肌力。
双手画圈圈：双手放置于椅子两侧，两手握拳，同时画圈，模拟推轮椅的动作，训练手臂及肩膀活动，这个动作可让失能者增加自理移行的能力。
国民健康署呼吁，防疫期间长者在家运动的强度，以不疼痛为原则，体能提升后再逐渐增加活动的类型、强度及次数。注意运动空间通风，出汗后保暖及适时补充水分，维持动态生活，以减少疾病的发生，并延缓身体功能的退化。
（文提供／优活健康网编辑部）
Last modified onWednesday, 21 July 2021 11:16