睡前喝酒可以助眠吗？ 营养师：吃对3类营养素才有效

不少民众为了助眠，习惯在睡前小酌。联安诊所营养师范睿珉指出，酒精具有神经抑制作用，会让人感到放松与昏昏欲睡。随着酒精在体内代谢、交感神经的反弹回升，可能导致提早清醒、睡眠浅的状况，而深层睡眠比例下降，将影响夜间身体修复与代谢功能。

此外，酒精还会抑制帮助呼吸的细胞作用，影响呼吸相关肌肉张力，让口腔与喉咙肌肉放松，增加上呼吸道阻塞的风险，进而加重睡眠呼吸中止症风险，也干扰睡眠结构与节律。

范睿珉表示，睡前饮酒除了影响睡眠品质，若长期或过量饮酒，还会干扰身体的新陈代谢与体态变化。首先，酒精几乎没有营养价值，代谢产生的热量会抑制食欲，导致夜间低血糖，而喝醉後意识模糊，可能掩盖这些低血糖警讯。

此外，酒精代谢过程会促使血管收缩，增加高血压与动脉粥状硬化风险，多馀热量也容易转化为内脏脂肪，进而形成脂肪肝与啤酒肚。

范睿珉进一步表示，过量饮酒甚至会提升脂肪肝、高血压、高血脂、肝炎、痛风等风险，世界卫生组织（World Health Organization，WHO）已指出“没有不影响健康的酒精安全摄取建议量”，因此，能不喝酒就不喝酒，才是较理想的做法。

范睿珉说明，导致失眠或睡眠品质不佳的原因很多，可能来自内在或外在压力、作息紊乱等因素。在尚未找出真正原因之前，建议可先补充3类营养素，帮助改善睡眠品质。

1.γ-胺基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid，GABA）：有助於调节情绪、稳定神经系统。日常可从蔬果类（如番茄、青椒、南瓜、黄瓜、茄子）、发酵或腌渍食物（如泡菜、红曲、味噌），以及谷物类（如发芽玄米、糙米）中摄取。
2.钙：具有放松肌肉、缓解紧绷情绪的作用。可从黄豆制品（如豆腐、豆干）、高钙豆浆与黑芝麻中获得；若饮食摄取不足，也可考虑在睡前补充钙片或钙粉，其中以柠檬酸钙、海藻钙的吸收率较佳。
3.镁：能帮助稳定情绪、促进深层睡眠，并有助於钙的吸收。可从坚果类、深绿色蔬菜与椰子水摄取；或依个人情况睡前补充保健食品。

范睿珉呼吁，除了睡前补充适合自己的营养素之外，也建议同步养成良好的睡眠习惯，例如睡前避免使用3C产品、保持规律生活作息、聆听舒眠音乐与打造舒适的睡眠环境，包括合适的枕头、床垫与环境湿度，这些要素对睡眠品质来说同样重要。

对於有睡眠困扰者，仰赖喝酒入睡并不是长久之计，不只破坏深层睡眠，也会增加身体负担。若发现有长期睡眠失调的问题，建议及早就医，透过医师与营养师的协助调整作息与营养策略，从根本改善睡眠品质。

（文提供／优活健康网编辑部）