失眠睡不好吃什么？ 医推一夜好眠食物不怕胖

在求诊之后，阿隆才知道睡不好是受饮食影响。他表示，自己有参加减重课程，三餐以大量的豆腐、豆浆与蔬菜为主，完全不碰饭、水果，饮食上追求以低热量、低碳、高蛋白饮食为主。事实上，吃对食物对睡眠也很重要。

收治个案的联欣诊所院长、整合医学科医师颜佐桦问诊后发现，阿隆原本睡眠品质就比较不好，在尝试减重3个月后，发现自己体重有下降，幅度却未如预期；在减重持续至6个月时，更因有时晚上太饿而吃进不少零食，白天三餐又回到极为克制的减重饮食，情绪因此多少有些波动。

颜佐桦表示，饮食会影响睡眠状况，与大脑分泌的荷尔蒙血清素和褪黑激素有关。褪黑激素主要作用是调节生理机能、稳定作息规律、帮助入睡；血清素和色胺酸是褪黑激素的源头，也就是制造褪黑激素的原料；摄取蛋白质能补充色胺酸，若餐中同时含碳水化合物，则能协助色胺酸经过大脑屏障，合成血清素。

因此晚上吃一些淀粉、蛋白质能够帮助入睡的褪黑激素生成，对睡眠是有实质帮助的。但若像上述个案有饮食控制需求，会建议适量补充抗性淀粉。“抗性淀粉”是指小肠所不易消化的淀粉及其次级产物，吃了能增加饱足感，但相对不易影响血糖，富含抗性淀粉的食物如马铃薯、芋头、地瓜、香蕉等。

有睡不好、失眠困扰，饮食该怎么吃？颜佐桦建议，可参考以下4点饮食原则：

● 晚餐适当补充蛋白质、抗性淀粉等原型食物
● 平时蔬菜，水果吃得够，营养素摄取均衡
● 避免晚餐高脂肪、高热量，会影响睡眠品质
● 酒精饮品可能会让人容易入睡，但却会影响睡眠的深度，因此也会影响睡眠品质

颜佐桦指出，会导致睡不好的原因繁多，低碳饮食、压力、营养素不均衡等都会影响睡眠。有失眠问题的民众，不妨善用以下2项功能医学检测分析，帮助揪出潜在失眠原因。

● 压力荷尔蒙节律分析：不正常的皮质醇昼夜节律，会造成情绪异常焦虑、忧郁、睡眠障碍等，长期失衡亦会导致内分泌中的甲状腺或免疫系统失调。透过此分析可得知体内压力荷尔蒙“皮质醇”，24小时昼夜分泌的变化，了解失眠是否是因压力所致，并进一步向医师谘询、调整生活型态。

● 甲基化代谢分析：甲基化反应是体内最重要的生化反应之一，负责制造、维持及修复DNA以外，也调控身体相当多的机转，同时协助合成神经传导物质，若合成状况不佳会导致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的运转仰赖B群等营养素，因此透过此项分析，可了解失眠原因，进而补充合适的营养素。

颜佐桦呼吁，若希望全面性的检视自己的睡眠状况，或希望减少睡眠用药依赖，可谘询整合医学专业医师，深度评估睡眠质与量，搭配功能医学检测，分析荷尔蒙状态，协助找出睡眠障碍原因，并规划一套个人化睡眠解决方案。

此外，饮食取向、饮食习惯、饮食的时间点都可能影响睡眠，但每个人的代谢速度不一，各种物质的代谢状况会因人而异，颜佐桦建议民众，可经专业医师检查评估，量化个人饮食状态，并拟定一系列具体、实用的个人化饮食管理建议。

（文提供／优活健康网编辑部）