日脑科学家9方法教你睡更好：午睡30分钟超重要

然而，褪黑激素从青春期开始逐渐减少，因此随著年龄的增长，睡眠时间势必会逐渐缩短。

不过，二零一九年公布了一个令全球研究人员惊讶的事实。即使睡眠时间稍微缩短，睡眠品质也不会因为年龄增长而下降太多。深度睡眠又称为非快速动眼睡眠，在年龄增长后也几乎没有改变。

当人变老后，入睡的时间可能会变长，而且容易在睡眠过程中醒来。但是，睡眠品质仍可以保持和年轻时一样。

因此，专注于睡眠品质比睡眠时间更重要，如此一来就能打造良好的睡眠（虽然睡眠时间过短也不好）。关于适当的睡眠时间，可能因人而异，有人早起也有人晚起，即使是超级长青族，也有人每天睡超过十个小时，所以这一点也存在个人差异。回顾过去的睡眠习惯，判断自己的特质很重要。

获得高品质的睡眠对预防失智症也有帮助。阿兹海默症的成因是大脑中的老废物质β淀粉样蛋白逐渐堆积，而这种类淀粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠时间较短的人容易在脑中累积β淀粉样蛋白这种老废物质，因此，导致阿兹海默症的风险增加。

为了不累积这些大脑的老废物质，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有几种方法。

方法①午睡三十分钟

习惯午睡三十分钟的人，与不午睡的人相比，罹患失智症的风险下降幅度高达五十％。然而，午睡时间过长很危险。有报告指出，若午睡超过六十分钟，会导致晚上的睡眠品质下降，八十岁老年人患失智症的风险增加了一．四倍，请多加注意。

方法②改善打呼

年纪增长后打呼的声音可能会变大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潜在患者。呼吸中止时脑部会缺氧，增加失智症的风险。年纪越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多，调查美国四百万人后发现，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的风险是一．一八倍。打呼有时可以通过改成侧躺而减轻症状。另外，也有一些专门诊断呼吸中止症的医院，找专家谘询也是方法之一。

方法③口腔保健

包含智齿在内，牙齿总共有三十二颗，只要有超过二十颗的牙齿，就容易获得良好的睡眠。牙齿数量一少，在睡眠时就无法咬合牙齿，容易阻塞气管，妨碍睡眠时的呼吸。如果牙齿较少，不妨考虑做植牙手术，可能会改善睡眠情况（如果是活动假牙，建议谘询医生的意见）。

方法④沐浴在阳光下

沐浴在早晨到中午的阳光下，大脑的松果体会制造出睡眠物质褪黑激素，让人更容易入睡，睡眠的品质也会变好。

方法⑤减少夜间光害

当我们暴露在两千五百勒克斯以上的明亮光线，或长时间接触智慧手机蓝光等弱光线时，会导致褪黑激素减少。建议就寝前可以使用暖色系照明或间接照明，让房间光线变暗。

方法⑥降低温度

睡意是在体温下降的时候产生的，所以在睡觉前一到两个小时洗澡，可以使体温下降，有助于入睡。

方法⑦避免晚上摄取咖啡因

睡前三小时饮用双份浓缩咖啡，想睡觉的时间会延迟四十分钟。顺带一提，睡前接触强光会让入睡时间延迟八十五分钟，而接触强光＋喝浓缩咖啡则会延迟一○五分钟。

方法⑧停止睡前饮酒

酒精可以使大脑放松有助于入睡，但会干扰深度睡眠（非快速动眼睡眠），因此不太建议每天饮用。

方法⑨失眠时，不要强迫自己入睡

强迫自己入睡反而会使大脑紧张，会更难入睡。无法入睡时，不要强迫自己，可以看电视、读书或做自己喜欢的事情。如此一来，大脑会渐渐放松，变得容易入睡。