饿到睡不著？　营养师列7款助眠宵夜

网路上流传各种有关宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原凶？其实吃宵夜可以帮助燃烧脂肪？对此，双和医院家医科医师叶睿儒表示，根据人体总热量的精算法，若每日摄取不超过人体总热量应不会发胖。不过他强调，宵夜确实对于睡眠品质有直接影响关系。

叶睿儒指出，宵夜不等于肥胖，若是民众可以选择以健康的方式烹饪的宵夜，就可以改善疾病问题。他建议，在睡前可适量摄取富含色胺酸的食物，像是坚果和牛奶，就能帮助血清素分泌，有助于稳定情绪和提升睡眠品质。

叶睿儒提醒，日常生活中色胺酸可从鱼类、黑巧克力、海藻、花生和樱桃中摄取，充足的睡眠与人体中的荷尔蒙有密切相关，包括瘦素和生长素，皆是帮助瘦身的一大关键。“不过，睡前吃宵夜少量摄取是重点，过量的食物不仅会造成腹部压力增大，还会导致胃食道逆流、食道灼伤等问题，可能影响交感神经，反而使睡眠品质变差。”

如果睡前真的饥肠辘辘，想要吃宵夜帮助入睡，该如何选择？营养师刘怡里在脸书粉丝页发文建议，想吃助眠宵夜可遵循以下4原则，避免肚子不舒服影响睡眠，也能控制热量，依然可以轻松入睡：

● 液体为主，可以选择豆浆、牛奶、汤品、粥品较好消化，控制在250～300毫升左右，夜间易频尿的人，提前1小时进食完毕。
● 可以选择富含钙、镁、色胺酸、芝麻素的食材，具有放松效果。
● 如果睡前才吃宵夜，吃完马上要入睡，建议可以垫高枕头，采取左侧卧姿为佳，避免胃食道逆流而影响睡眠。
● 如果宵夜真的吃太多，睡前建议可以在家里散步15～30分钟，补充益生菌，例如比菲德氏菌，帮助肠道蠕动消化，也较易入睡。

刘怡里也举例以下“助眠宵夜”7种菜单，并提醒最好不要另外加糖，也能选择可补充蛋白质的饮品：

● 香蕉牛奶
● 牛番茄打果汁
● 杏仁豆浆
● 黑芝麻牛奶／豆浆
● 银耳莲子汤
● 地瓜粥
● 味噌豆腐汤

刘怡里建议，如果不管吃什么宵夜都会影响睡眠，建议睡前2小时把餐点食用完毕，让消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品质。

（文提供／优活健康网编辑部）