老人髋部骨折没前兆　医曝NG作息恐骨本保不住

中华民国骨质疏松症学会理事长、长庚医院新陈代谢科主治医师黄兆山表示，骨骼流失没有徵兆，小心出现症状时行动力已经流失。他曾收治一位55岁女性个案，因某日在家中跌倒，到院后诊断为髋部骨折，才知道过去因工作久坐、缺乏运动及三餐不正常，导致骨密度不足，漫长的复健使生活大受影响。

民众若想了解自身的行动力状态，中华民国骨质疏松症学会建议，可透过行动力检测3招，透过简单动作就能自评行动力现况：

第1招：靠墙半蹲，能否挺直背部
第2招：站立不屈膝，双手能否轻松碰地
第3招：单脚站立双手平举，能否持续10秒不摇晃

黄兆山说明，根据中华民国骨质疏松症学会一项行动力调查发现，熟龄族常见3大NG行为，达6成民众没有充足摄取维持行动力的关键营养，近8成运动习惯不正确，更有超过8成的民众睡眠质量有问题，大幅影响健康行动力：

NG行为1：行动力流失，主因为营养摄取不足

蛋白质能帮助长肌肉，钙质及维生素D则对骨骼健康相当重要，这3大营养素是维持健康行动力的关键，却有6成民众未摄取足够。黄兆山提醒，若这些营养素长期摄取不足，骨骼和肌肉较难生成并影响行动力，增加跌倒和骨骼健康风险。他建议，应多摄取乳制品，是补充这3大营养的优质来源。?

NG行为2：运动观念不正确，恐影响骨质形成

调查指出，近8成民众没有运动或是仅从事健走、骑脚踏车、跳舞等有氧运动，而缺乏肌力训练，且有4成民众，每周运动累计不到150分钟；黄兆山表示，已有不少研究显示，长期且持续地进行有氧以及肌力训练，有助于骨质形成。

NG行为3：睡眠质量不佳，当心影响骨骼健康

超过8成民众有睡眠时间不足、浅眠易醒等睡眠困扰。一项针对骨骼健康与睡眠的研究显示，每日睡眠低于4小时，将增加骨骼流失的风险，研究也指出，睡眠与行动力障碍成正相关，若睡眠时间不足，导致身体机能下降，将增加跌倒风险。

黄兆山指出，想要存够骨本，日常生活应做到3件事，包括：营养素应摄取足够蛋白质、钙、维生素D，运动要有氧、肌力训练兼顾，每日睡眠要充足有品质等；维持良好的生活习惯，才能养出健康骨骼，以下他进一步说明：

● 3大营养素摄取要充足：黄兆山建议，每餐至少摄取半个手掌大小的豆鱼蛋肉类。熟龄族也能透过含有浓缩乳清蛋白配方的高钙奶粉，轻松补充蛋白质、维生素D3及钙质，来维持骨骼健康。
● 善用居家道具强化肌力：黄兆山建议，可参照国健署指引，每周运动累计150分钟以上，除了有氧运动外，也要适当肌力训练；熟龄族也能随手利用水瓶等居家物件，进行手臂抬举增加上肢肌力，或是弹力带辅助抬腿，有助强化下肢肌群。
● 吃对营养素助眠存骨本：黄兆山提醒，蛋白质不仅能帮助肌肉合成，更与睡眠品质息息相关，蛋白质不足将导致身体缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料，体内含量过低容易影响睡眠。另外，补充钙质，能放松身心帮助入睡，提升睡眠品质也强化骨骼健康。

黄兆山指出，现代民众久坐、饮食不均的生活型态，及不正确的运动观念，容易让肌肉、活动量下降，当心提升未来失能、卧床等风险。他提醒，50岁以上民众，在日常就要保养行动力，慎防发生骨折，若开始治疗、复健就要花更多时间回复体力，行动力状况也可能大不如前。

（文提供／优活健康网编辑部）