不是所有豆腐都适合减肥　医揭吃这2种最好

昌盛堂中医诊所脸书粉丝页邀请中医师宋宛蓁发文指出，豆腐属于黄豆制品，黄豆的营养成分中含有约34～40%的蛋白质，为所有植物性食物中蛋白质含量最高，也是素食者蛋白质来源的主要供给者；黄豆常被拿来制造各种加工制品，如豆皮、豆浆、豆花、豆乾、素鸡、百页、冻豆腐等食品。她提醒，需特别留意黄豆不能生吃，因其含有胰蛋白酶抑制剂，需加热烹煮才会被分解，否则会阻止消化酵素的分泌。

宋宛蓁警告，并非所有豆腐都适用减肥，若民众想靠吃豆腐减肥，却没有先了解豆腐减肥法需要注意的地方，小心减了体重却赔了健康。她建议，应谨慎选择豆腐的种类，留意成分及热量，以下列出常见的豆腐种类来说明：

板豆腐：含有相对丰富的钙质及蛋白质，是减肥首选。
冻豆腐：是板豆腐去水处理的一种方式，因去水重量较轻，所以在同重量下，较板豆腐份量多，常有热量较高的误解，其实两者营养成分及热量相似，也是很好的选择。
嫩豆腐（绢豆腐）：虽然热量较低，但其钙质及蛋白质含量亦相对较低，且容易在加工过程添入过多调味，而导致含钠过高。
百页豆腐：在制作过程中会加入较多油质及淀粉，虽然美味但热量也相当高，但建议有减重需求的人少吃，否则易摄取过多热量及油脂。
鱼豆腐：其实是鱼浆和其他添加物制成，不是真正的豆腐，含钠量极高。
芙蓉豆腐：主要为蛋液、柴鱼汁、糖等原料制成，完全不含黄豆，吃下肚反而容易摄取过多的钠。
鸡蛋豆腐：虽然含有黄豆和鸡蛋，看似营养较丰富，但加工过程添加许多的钠和磷，因此不建议经常摄取。
杏仁豆腐：常被当作甜品食用，但它其实不是“豆腐”，而是由杏仁、奶粉、糖等制成，蛋白质含量极低，应适量食用。

此外，为了饮食类别丰富且多样化，许多人在减肥过程中，会选择不同的豆类加工制品，如豆皮、素鸡、豆乾等，但宋宛蓁提醒，在豆制品的选择类别上，应尽量减少油炸过的加工制品，少吃如炸豆皮、炸豆包等，虽然这些食材在口感上可能更美味，但却添加了更多的油、盐等调味料，反而让食物热量更高，这也是容易影响许多素食者体重增加的原因，需要多加留意。

黄豆吃多会容易得乳癌吗？

不少民众认为黄豆及黄豆制品中，因含有植物雌激素──异黄酮素（Isoflavons），容易造成罹患乳癌风险，但宋宛蓁指出，已有许多专家学者都证实，适量摄取黄豆及其制品，不用过度担忧乳癌风险，反而有助于降低罹癌机率，但不建议从补充剂中摄取，应当由天然食物中摄取，不但安全又可获得其他营养。

宋宛蓁表示，黄豆制品中的异黄酮素是天然雌性激素，多补充可有助改善女性更年期不适，缓解潮热、盗汗等症状，其中富含的大豆蛋白，也能降低血脂而降低心脏病的危险性；茹素者因为不吃肉，无法摄取到动物性蛋白质，也建议应从黄豆及多样豆类制品中，摄取足量蛋白质，以达身体营养均衡。

宋宛蓁指出，容易肠胃胀气的人，须注意黄豆及豆制品的摄取量，因为黄豆及豆类中的寡糖较难以消化，或是可透过尽量选择新鲜的豆类、充分浸泡并沥水、彻底煮熟、催芽等方式，以减低胀气的可能性。

吃黄豆及相关制品后，若想改善胀气不适，宋宛蓁建议可按摩2穴道：

内关穴：手横纹中点上三指幅处，帮助消胀、止呕、缓解心悸，又能安神。
足三里穴：膝盖弯曲，外膝眼（髌骨外侧凹陷）往下四横指处，用指腹按摩2～3分钟，能有效改善肚腹问题。

宋宛蓁表示，想达到健康有效率的减重，食材的选择、烹煮的方式都尤其要留意，除了选择营养较高的板豆腐，减少选择油炸或加工后含纳过高的豆制品之外，烹煮时应注意少油盐、少调味料，以避免过多热量摄取；在减重过程中，也别只吃豆腐而忽略其他蔬果、五谷杂粮的营养搭配，均衡饮食配合规律运动，才是长久之计。

（文提供／优活健康网编辑部）