压力大狂吃垃圾食物　教你3招夺回主控权

营养师陈曼羚于脸书粉丝页分享，压力大确实会让饮食行为改变，调查显示39%美国成年人，会用暴饮暴食或是吃不健康的食物的方式来纾压。虽然面对压力大吃一顿感觉好一些，但当体重失控到变成肥胖时，又会因为逃避现实而暴饮暴食，于是开启不健康的恶性循环?

为什么压力大想吃垃圾食物？

陈曼羚表示，近期在动物实验中发现，面对压力时脑中的外侧缰核回路会关闭，让人无法抵抗对垃圾食物的沉迷。此外，压力大想吃垃圾食物的原因，除了缰核回路关闭外，还包括情绪性进食、奖励机制等因素：

● 外侧缰核回路关闭：外侧缰核回路就像脑中的缰绳，当沉迷于某项事物，例如吃垃圾食物、追剧等等，过段时间后就会产生腻了的感觉，防止过度沉迷；但在有压力时，外侧缰核回路可能会被关闭，导致吃下更多垃圾食物。
● 情绪性进食：压力贺尔蒙皮质醇（Cortisol）会大幅降低大脑对瘦素的敏感性，并调节神经胜肽的刺激，容易增加食欲，降地代谢率，导致吃进大量高油、高糖的垃圾食物来缓解压力。
● 奖励机制：高油、高糖又好取得的垃圾食物可影响大脑的奖励区域，产生多巴胺来达到当下愉悦、满足的效果。而皮质醇也会增强大脑的奖赏中心，促进不断想吃垃圾食物的反馈循环。

3招对抗恶性循环

陈曼羚指出，若想要破解面对压力就想吃垃圾食物的恶性循环，建议可以从生活习惯及饮食开始调整，例如够过改善睡眠、培养新习惯、饮食补充的方法，找回大脑主控权。

● 改善睡眠：每天睡足6～8小时，并且有良好睡眠品质。可帮助提高瘦素、降低饥饿素；控制食欲并提高新陈代谢。
● 培养新习惯：培养新的健康习惯，改变遇到压力就想吃垃圾食物的习惯；当压力来临时，就去运动、画画、或做园艺。
● 抗压营养补充：可透过补充色胺酸、Omega-3、维生素C、维生素B群、锌与镁。

色胺酸：乳制品、豆制品、鸡肉、鸡蛋都含有色胺酸，可制造血清素，减少焦虑找回好心情。
Omega-3：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、亚麻仁油含有丰富Omega-3，可以抗发炎赶走坏情绪，找回专注力。
维生素C：新鲜水果、甜椒含有维生素C，补足可提高抗压性。
维生素B群：糙米、大燕麦片、全榖类、鸡蛋含有维生素B群，可维持体力，帮助入睡。
锌、镁：无调味坚果、奇亚子、85%黑巧克力含有丰富锌镁，可帮助维持正常免疫力、内分泌与神经活动。

（文提供／优活健康网编辑部）