提早1小时上床睡觉　罹患忧郁症风险降23％

该研究由美国科罗拉多大学、麻省理工学院及哈佛大学等校学者合作进行，受访者平均睡眠中点是凌晨3点，意味著于晚上11点就寝，并在早上6点起床。结果发现，睡眠中点每提早一小时，罹患重度忧郁症的风险就会降低23％，举例来说如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人，改为在午夜12点就寝并保持相同的睡眠时间，风险就可以降低23％；若就寝时间再提早于晚上11点，更可减少约40％的风险。

长庚医院精神科医师刘嘉逸说明，忧郁与失眠两者互为因果关系，忧郁症个案通常有睡眠障碍，除少部分人是嗜睡外，大多呈现失眠症状，而“早醒”更为评估忧郁症严重程度的重要指标之一；而当睡眠不佳时会造成身心的危害，甚至会导致情绪不稳、易怒，因此失眠可视为忧郁症的危险因子。

每个人内在生理周期与外在日夜周期本来是有对应的，大脑内会分泌一种为褪黑激素的荷尔蒙，当太阳下山，眼睛感受不到阳光时，褪黑激素会逐渐升高，在半夜2~3点时达到最高点，随著早上天亮降低，直到晚上8点又开始分泌，让人产生睡意。但在灯照的发明及3C产品使用频率升高的情况下，睡眠时间往后移，进而影响褪黑激素的分泌量，出现彻夜难眠、精神不振或忧郁等困扰。刘嘉逸建议，培养健康的睡眠习惯，不熬夜尽量于11点前就寝，不仅降低对身体造成的影响，对于身心状态也是有助益。

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，如果已经晚睡一段时间，想将就寝时间提早，可以有一些动作：

1.设闹钟，预计就寝时间的半小时或15分钟前提醒“该睡了”。

2.不再看手机或电视，可以听放松的音乐或拿本书看。

3.倒杯水放在床边桌上，如不想睡也没关系，继续躺在床上闭著眼睛。

4.预定睡的时间一到，就关灯或只留一盏小灯。

叶雅馨表示，习惯养成通常要一段时间，所以可允许自己有三天到一星期的时间，去适应及调整。尽量让白天保持明亮、夜晚则维持黑暗，可步行或骑自行车上班，晚上把电子设备调暗。

如果家里有就学的孩子，想协助他调整睡眠时间或养成规律的睡眠习惯，叶雅馨提醒可以注意：

1.晚餐不要吃太多甜食

2.睡觉时不要有电视干扰声或亮灯

3.手机不要放床上或旁边。

4.对孩子有所要求是必要的，但也必须有增强鼓励的方式，例如上学日按照规矩早睡，周末时可以做他喜欢的事（上网时间延长1小时、允许玩桌游或吃喜欢的食物点心等）。

当然，要养成早睡习惯前，最好和孩子先沟通，一起建立约定。

（文提供／优活健康网编辑部）