人到中年预防关节痛脑退化 有氧运动负重训练增肌

浸会大学许士芬博士体康研究中心副主任雷雄德指出，亚洲地区的人普遍对“增肌”认知不足，事实上一般40岁左右每年会流失约1%肌肉，年纪越大流失速度越快，长者每年可流失达3%肌肉，肌肉量不足容易影响关节活动，造成劳损，“以膝关节为例，大腿前面四头股同内外侧肌肉功能系稳定膝关节，即使平日有跑步踢球，都容易忽略如大腿后肌训练，令膝关节循住一个不正常轨迹移动，可能造成慢性痛症或发炎”。

雷指，高强度运动可训练白肌，有氧运动如慢跑则可训练红肌，白肌一般比红肌流失得快，必须定期训练才可减少流失。他又指传统有氧运动对心肺功能有很大帮助，但不论是中年或是老年人，会建议采用80/20运动法，即八成运动时间做有氧运动如跑步、游水，余下两成进行重量训练。

另外，长者因新陈代谢减慢及荷尔蒙分泌减少，加速肌肉流失，肌肉量大多只有年轻时的六至七成，肌肉量流失会影响免疫系统，做运动增加肌肉有助控制血压，减少中风及心脏病风险，亦可提升胰岛素的敏感度，控制血糖水平。根据世界卫生组织建议，长者每日应最少做30分钟中等强度以上运动，并加入每周两至三次的负重训练，以锻炼下肢肌肉及平衡力，减少跌倒风险。

雷称，长者可利用橡筋带在家进行简单阻力训练，包括立定抬腿、用手拉动橡筋带等。他建议每次训练可做约8至10个不同的动作，训练身体各部份，每组做10至15下，过程中谨记要保持呼吸。至于本身膝头有伤患或甚少做运动的人，雷建议可由较简单抬腿等动作做起，做动作时避免蹲低或屈曲到关节的姿势，已免造成疼痛，惟他强调，越少肌肉作支撑平日行走便会越痛，故绝对不应逃避运动，越不动只会越痛。

此外，若无持续锻炼肌肉，原有的力量很快会失去，要判断自己肌肉量是否流失，专家指可透过一些简单动作已可略知一二。

雷指出，肌肉量多寡可因人而异，同年龄一个经常做运动与另一个“零运动”的人比较，两人的肌肉量可以相差三至四成；不同人的生理作息及压力等都会影响肌肉量，要测试自己肌肉量是否有流失，可尝试与过去的自己比较，“女士做跪式掌上压，可能以往做到10下，现在只能做一半；男士做引体上升，以前做到10下，现在可能一下都做不了”，这都代表年轻时的肌肉量已显著流失，需要锻炼才能重拾。

雷称，针对长者的肌肉量测试，可以观察其步行速度，特别是年过70至80岁的长者，若发现他们每秒行走距离少于1米，便有可能是腿部肌肉量不足，应在家中进行适量训练，若本身有关节痛问题可选择多游泳，因水有浮力可减轻关节负担，同时可持续训练四肢肌肉。