体脂高狂运动　医：瘦不下来！

运动前须先了解自己的身体状况

在准备规划自己的运动之前，首先要了解自己身体的状况，有没有心血管疾病、有没有关节方面的疾病、甚至本身的体脂率，都是一些可以帮助判断的指标。比如若有心血管疾病的人，运动者必须强调温和渐进，不适合用高强度或是大重量的运动。

大部分的运动，同时兼具著有氧运动与无氧运动的效果。随著运动的强度与时间，分别有著不同的作用。短时间高强度的运动，主要是以无氧代谢系统，长时间中低强度的运动则是以有氧代谢系统为主。单以减脂肪而言，有氧运动可以减少更多的脂肪。但是无氧运动可以增加我们的肌耐力，提升基础代谢，对加速有氧运动减脂肪的作用也是有帮助的。依照美国运动医学会对运动的建议，每周可以进行三到五次，强度约保持在最大心率的60-90％，每次20到60分钟之间的有氧运动。而对于高强度的阻抗型运动如重量训练，每周建议两次即可。

然而，如果一开始的时候体脂肪率比较高，首先应该要做的事情并不是马上跑去运动，而是先了解自己的饮食与生活状况。先把不恰当的饮食或是不正常的作息尽量做个调整，其次才是去考虑运动。吴栢瑞医师表示，如果一个每天都必须要喝珍珠奶茶的人，只想著靠运动来把体重降低，而不减少珍珠奶茶的摄取，通常结果只是越运动越胖。而且在体脂率比较高的状况下去运动，对心肺的负担是比较大的，往往还没达到该有的运动强度就出现不舒服的现象。这时应该是先调整自己的饮食把体脂率降低，搭配轻度的运动，让自己的心肺功能慢慢增加，再随著体脂率的降低，慢慢把重心从饮食控制转往运动上面。

减重一开始可先设定简单的目标

饮食型态的调整或者是运动习惯的培养与建立，是需要循序渐进的。很多人一开始的时候把目标订得很高，结果饮食限制的太过于严格，或者是运动量太大，最后不但过得非常痛苦，也没有达到理想的结果，只好放弃减重。其实这是非常可惜的。一开始的时候,可以先订一个比较简单的目标。比如一个需要每天喝珍珠奶茶的人，可以先试著改成低糖的饮料，或者是两天喝一次，等身体适应了之后，再慢慢减少喝的量。这样虽然一开始减得比较慢，但最后一样可以达到减重的效果，也才不会因为一直看不到成效而放弃。

吴栢瑞医师表示，控制体重是一辈子的事情，它包含了生活形态的调整、饮食的控制与运动习惯的培养，这些习惯的养成不是一朝一夕可以达成的。每个人都有各自不同的生活型态，与饮食习惯，找到适合自己的减重方式，会比坊间任何的减重食谱或是复制名人的减重经验来得更为重要。

（文提供／优活健康网编辑部）