轮班不够睡 捱出糖尿病

内分泌及糖尿科专科医生丁昭慧表示，糖尿病患者若睡眠不足，血糖控制较差，有时血糖及血压更会一齐升高，可见有规律及充足的睡眠为健康关键，需轮班工作的人，例如保安员、机场工作或医护人员等都为高危族。丁指，曾有60岁男病人患糖尿病逾十年，工作经常要外出应酬，每晚仅睡五小时，出外公干致生理时钟混乱，要服四种降血糖药控制病情。退休后，病人有充足运动及休息，每晚睡七至八小时，明显改善血糖水平。不少病人退休或毋须再捱夜轮班后，睡眠习惯及血糖水平都有改善，反映充足睡眠为关键。

医学界近年关注睡眠与血糖的关系，因为睡眠不足会令荷尔蒙失衡，负责抑制食欲的瘦素（leptin）下降，负责增进食欲的饥饿激素（ghrelin）上升，导致睡眠不足的人胃口大增，易致肥胖，而肥胖为糖尿病因素。另一原因是缺乏睡眠会令皮质醇上升，降低胰岛素敏感度，令身体处理血糖能力变差致血糖上升，增患糖尿风险。曾有外国研究显示长期睡眠少于六小时的人，患糖尿风险增28%。

美国有研究发现平日睡眠不足，即使补眠亦有高血糖危机。研究由美国科罗拉多大学（University of Colorado）团队安排36名健康成人参与连续九晚的分组实验。第一组为充足睡眠组，每晚睡九小时；第二组人为晚晚捱夜组，每晚只睡五小时；第三组为放假补眠组，先连续五晚睡五小时、两晚睡到自然醒，之后两晚睡五小时，犹如放假补眠。

结果晚晚捱夜及放假补眠两组人因睡眠不足，令胰岛素敏感度分别下跌13%及27%，换言之，长远有血糖高及糖尿病风险。上述两组人的热量摄取上升，每日多摄取介乎480至1,130千卡，体重平均增1.4公斤及1.3公斤。

丁称，睡眠不足的打工族，补眠有助改善精神状态，但难以降低其他健康风险，如胰岛素敏感度下降，建议要有充足及规律睡眠。

另一方面，打工族长期睡眠不足，遇上饥饿激素作怪，见到炸薯条、雪糕甜品等邪恶食物更难忍口。丁表示，睡眠不足又食得多的人，可用方法控制胃口，包括尽量留在家中进食，以保持饮食清淡，避免高脂肪、高热量食物，减少到超市或便利店逛零食货架，提防在家中囤积大量零食。

日常饮食技巧亦需注意，丁称，例如每餐只吃八成饱，以及吃饭时先吃一碗蔬菜，让丰富纤维带来饱肚效果，可减少过量进食的问题。另外，减慢进食速度可让脑部取得饱肚的讯息。无论是否患有糖尿病，都可用上述方法配合多吃高纤维食物如蔬菜，以及低升糖指数食物如通粉、意粉、荞麦面，加上适量运动、充足休息有助降低血糖。

医学界已知睡眠不足会影响血糖外，也阻碍新陈代谢，增患各种疾病的风险。外国曾有涉及16万人参加的大型研究发现，长期每晚睡眠少于六小时，可增加中央肥胖风险达12%、高血压风险增8%。一项追踪研究显示，每晚睡眠少于六小时的人，患心血管疾病风险比睡眠七小时的人高出15%。