睡不饱真的会变胖　大脑食欲区变超活跃

德国科隆大学（Cologne University）一项研究邀请32名19至32岁的男士参与，透过评估他们对零食的欲望、大脑活动及荷尔蒙水平，了解睡眠不足与饮食之间关系。研究人员安排两组参加者一起共进晚餐，一组人于晚饭后回家正常睡觉，但另一组人则留在实验室内彻夜不眠。

研究其中一项评估包括让参加者隔天在网路上自由购物，包括可挑选零食。结果发现睡眠不足的一组人，愿意花较多钱买垃圾零食（junk food），例如巧克力及饼干。研究又为参加者安排脑部核磁共振检查，发现睡眠不足的人脑部某些与“食欲”有关的区域特别活跃，导致胃口增加及难以控制食量。研究认为缺乏睡眠可令人暴饮暴食，长远会增加超重、肥胖风险。

香港注册营养师陈秋惠指出，缺乏睡眠会令胃口增加有几个因素，包括长期睡眠不足的人内分泌会改变，“生长激素”水平会上升，生长激素是一种荷尔蒙，会让人储存脂肪及多进食，故睡眠不足有机会令人吃得多及肥胖。

另外，有研究发现缺乏睡眠与胰岛素上升有关系，所以容易令人出现炎症及体重增加。此外，原来睡眠不足时，脑部会发出讯号，让人要“吃多一点及多买东西来吃”，以奖励自己。

不少人有吃零食的习惯，陈秋惠说常见如晚饭后因为“嘴馋”再吃薯片、冰淇淋及巧克力等零食，满足心瘾。这当中不乏是平日工作压力大的人，也有轮班、夜班工作的人，因为没定时吃饭，只靠零食填肚最后越吃越多，加上现在网购很方便，也是让人多了买零食的原因。

陈秋惠指出，常见零食如巧克力、薯片、汽水等，都属于高热量、高糖份或高钠的食物，长期大量进食不但可增加肥胖风险，也会令血压、血脂及血糖上升。另外，有研究指长远可能增加患癌风险，提醒民众要节制。

她建议想吃零食前，可先喝水增加饱足感，也可帮助分辨自己是口渴还是肚子饿。平时习惯透过吃东西来减压的上班族，不妨进行约1至5分钟的呼吸练习，先冷静情绪及放松心情，方法为先闭上眼、双手摸肚，利用鼻吸气及口呼气。吸气时腹部慢慢胀起，呼气时腹部逐渐收缩。完成练习后，再问自己是否要吃零食，此举有助减少吃零食。

想减少或戒掉吃零食的习惯，可以先从选择合适的零食开始，例如挑独立小包装的零食，避免一次吃大包装，或将零食倒入碗内才吃，均有助控制食量。“零食控”最好避免一边看电视一边吃，最容易过量进食出事。

爱吃香脆食物的人可选择无添加坚果，如南瓜籽等较有益的零食，每次进食最多如掌心大的份量。风干的蔬菜或水果片是另一选择，因为制作过程经低温脱水程序，并无油份较健康。

陈秋惠说，以水果或蔬菜取代零食更健康，藉此增加纤维、维他命及矿物质的摄取。想吃零食前先吃点水果提升饱足感，之后再想想是否肚子饿。蔬菜方面，可将小黄瓜、红萝卜切条来吃。饮品方面，植物奶或加钙豆浆，含有蛋白质、钙质属于好选择，如燕麦奶、杏仁奶，建议挑选低糖或无糖款式。

现代人工作太忙，普遍有饮水或蔬果摄取不足问题，陈秋惠建议可订下健康目标，包括每天喝至少8杯水，维持正常代谢功能及提防身形水肿，每天吃足3份蔬菜及两份水果。日常要提升活动量，包括多走路。平时少活动的人，可从每天步行8千至1万步开始，减少久坐，并配合运动习惯。