先看4大指标！ 医曝 “增肌减脂” 才是减肥关键

联安诊所健康管理中心主任医师洪育忠指出，许多人看起来不胖，身体质量指数（BMI）也在标准内，其实体脂却大大超标，俗称为“泡芙人”。这类族群往往习惯只用少吃来减肥，虽然刚开始体重确实略有下降，但减少的并非都是脂肪，反而肌肉也一起被减掉。

当肌肉越变越少，身体耗能及基础代谢率也会跟著下降减少，此时就算吃得少，但由于基础代谢已下降，在没有额外运动的情况下，减肥成效也很难持续，不仅流失肌肉，在恢复正常饮食后，还更容易复胖。

洪育忠提醒，光靠饮食控制很难减掉脂肪，增加“肌肉”才是真正减肥关键，因为肌肉可以提高身体热量的燃烧。在相同体重的情况下，肌肉量较高者，身体代谢和减脂效率也会更好，民众可以观测以下数值标准，更具有减重效益。

1. 脂肪率：体内脂肪量占体重比例。男性标准值约11～22%、女生约21～35%。

2. 腰臀比：腰围与臀围的比例。男性标准值0.85～0.9、女性是0.7～0.8。

3. 内脏脂肪：数值若为1～9为正常、10～14偏高、15以上过高。

4. 除脂体重指数（FFMI）：〔体重（kg）ｘ（100%－体脂率）〕／身高（m）2。男性标准值19～20、女性14～16。

内脏脂肪的囤积最直接的表现就是“脂肪肝”。洪育忠说明，过往脂肪肝主要是喝酒引起，但现今更多医学研究证实，“精致糖摄取过多”才是最大主因。手摇饮、蛋糕甜点中过高的果糖糖浆是透过肝脏代谢，当来不及代谢就会囤积在肝脏中，长期下来造成脂肪肝。而偏偏生理代谢的机制当中，脂肪通常是最后一个才会被消耗的，因此想要燃烧脂肪一定要藉由运动辅助。

什么运动适合减重？答案是有氧运动跟重训都很重要。洪育忠解释：“有氧运动”是帮助消耗大量热量，有效的有氧运动，心率会提升60～80%，且持续至少20分钟，像是跑步、健走、骑脚踏车、飞轮、游泳、有氧舞蹈、打球。“重量训练”主要为帮助增加肌肉量，举凡深蹲、举重、仰卧起坐、伏地挺身等，较无年龄层的限制，每个人都可选择适合的强度进行，适合大众。

洪育忠建议，一般民众的运动处方为一周运动3～5次，每次约30～50分钟的有氧运动，且在一周的运动日中可以有1～2次无氧运动，例如重训。因无氧运动强度高，肌肉会轻微受伤，但经过适时休息与补充营养后，会让肌肉更加强健。

减肥的关键，其实是“增肌减脂”。透过重训及摄取足够的优质蛋白质、好的油脂促进增加肌肉量，帮助提高身体基础代谢率，再加上有氧运动辅助消耗热量，不仅不容易复胖，也可让体态变得更好更健康。

（文提供／优活健康网编辑部）