50岁起大脑每年萎缩　健康吃可冻龄

台北市立联合医院和平妇幼院区神经内科主任刘建良表示，大脑会随著年纪逐渐萎缩、变小，根据研究，50岁过后，大约以每年0.2到0.3％的速率萎缩；60到91岁会加速至0.5％，脑容量较小会导致认知功能下降，包括知觉动作、注意力、学习与记忆、反应等。

脑部持续萎缩、严重退化的话，有可能增加未来罹患认知功能障碍及忧郁症的风险，甚至会恶化成失智症。而过去亦有许多研究显示，脑容量较大其认知能力也较佳，脑部也较健康。

大脑早衰，可以怪罪于饮食、生活型态、睡眠品质不佳。多项研究已经指出，饮食型态较佳、有运动的银发族，其脑容量较大、认知能力较佳；而体型肥胖（BMI≥30）、腹部脂肪较多者，其脑容量较小、罹患失智症机率较高；睡眠品质不佳（少于5小时或>10小时）也较易有较差的认知功能及忧郁的风险。

董氏基金会食品营养中心营养师许惠玉表示，饮食品质不佳会促进氧化压力并导致发炎，降低脑源性神经营养因子，影响脑神经元的正常功能，进而使大脑不健康，认知功能也较差。不佳的饮食包括含糖饮料、油炸、加工红肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指数的食物。

许惠玉强调，越来越多研究显示，良好饮食可以延缓大脑老化，而大脑健康是由整体饮食内容而影响，并非单一种食物或单一营养素，因此，营养素来源应要来自于食物而非胶囊、锭状等补充剂，建议每日在六大类食物中，至少摄取15种食物（不含零食、糖果、饮料）。

刘建良表示，日常生活增加运动量，除了可以预防肥胖、衰弱症和肌少症，对于脑部健康也有益处。根据2019年发表于《美国医学期刊JAMA》的研究，每天轻度的身体活动（如走路、做家事）就能延缓大脑退化；而每天运动1小时，持之以恒就能提高认知功能，特别是注意力、处理速度和执行力；多篇研究亦建议，最佳的睡眠时间为每晚7到8小时，且睡得好的人较健康、体位较正常，认知功能也较佳。

（文提供／优活健康网编辑部）