水煮蔬菜　维生素C流失率比炒菜更多

（优活健康网新闻部／综合报导）许多民众担心，青菜在烹煮过程中营养会大量流失，因此崇尚生食才能摄取蔬菜的完整营养，但营养师担心卫生隐忧，不建议蔬菜生吃，其实烹煮的青菜还是具有相当的营养价值，所有烹饪方式中，“蒸”的水溶性纤维值保留程度最多，“水煮”保留程度比“炒”及“微波”低。

脂溶性营养素油炒　提高吸收率

维生素C与B群会在烹煮时流失，但并非全部流失，且蔬菜膳食纤维与脂溶性营养素较不会因烹煮而受影响，加上脂溶性的营养素需要与油一起摄取才能增加吸收率。所以虽然青菜生食可保有较多的水溶性维生素，但烹煮还是具有相当的营养价值。

建议有些可以吃生菜，有些要烹煮或与油拌炒，增加脂溶性营养素的吸收，才能获得蔬菜多元的营养。生食青菜要留意会有安全卫生的问题，不论生食或熟食都要洗乾净。

彩虹吃法是王道　每餐菜比拳头多

维生素C不耐热，烹煮会破坏维生素C，以花椰菜为例，水煮约会造成35％的维生素C流失，而油炒则减少约20％。除了维生素C，维生素B群也容易在烹煮时溶于水而流失，以叶酸为例，水煮会造成菠菜中叶酸流失49％，花椰菜流失44％。

膳食纤维是蔬菜的重点营养素，能够促进肠道蠕动、帮助排便顺畅及增加饱足感。牢记国健署建议“每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙”，利用拳头、掌心即可了解每餐6大类食物要吃的量。

黄色蔬菜含叶黄素　深绿色铁质丰富

每种蔬菜中维生素、矿物质与植化素的含量不同，通常颜色相近的蔬菜，富含植化素会相近，如橘红色蔬菜含类胡萝卜素、维生素A等营养素；黄色蔬菜含较多叶黄素、玉米黄素等；而深绿色蔬菜中则是铁质、叶酸等的含量较丰富。摄取蔬菜种类越多，才能够获得各种不同种类的营养素。

（文提供／优活健康网编辑部）