外食族3餐这样吃好抗疫　营养师：高蛋白、低碳水是关键

对外食族而言，时间就是金钱，用餐“便利性”是多数人考量主因。梁家玮说，当然最好是自己备餐，若要缩短准备时间，只要把握营养大原则准没错。以都会上班族来说，遍布大街小巷的便利商店是很多人每天第一餐的选择，建议多补充蛋白质，减少摄取碳水化合物，因为蛋白质可帮助免疫细胞生成，维持身体健康循环，像是茶叶蛋、肉松饭团蛋、沙拉三明治等，搭配无糖豆浆、牛奶等，同时尽量减少精制糖及碳水化合物的摄取，避免因为血糖升高，GI值（升糖指数）高，容易引起身体发炎反应。像她自己的早餐就选择就是一瓶无糖豆浆及有包肉的饭团，或是有加入鸡肉及肉松馅料餐点，营养健康兼具。

在防疫期间，身体若有不正常发炎反应，对免疫力的维持就是一项风险，梁家玮建议，对于许多糖尿病慢性病患者，除了务必遵从医师指示控制血糖外，一般民众不要摄取过多精制糖及淀粉，避免造成身体慢性微发炎情形。

午餐可选择多变化的自助餐，记得多吃不同种类青菜，其中膳食纤维能促进肠道蠕动，加速排出坏菌，肠道为人体最大免疫器官，肠道维持好，免疫力自然好。新鲜蔬果含有丰富植化素。不仅能帮助蔬菜抵抗昆虫、细菌或病毒伤害，适量摄取植化素，可达到抗发炎、抗氧化，调节免疫机能。

下班后的晚餐时段，通常时间较为宽裕，建议在家自煮为佳，做菜时把握低糖、高蛋白及提高Omega-3 摄取量等准则，切记少吃加工类食品，例如热狗、关东煮等。食材可多选用鱼类，像是鲑鱼、鲔鱼及鲭鱼等，其中丰富的Omega-3 不饱和脂肪酸，能增加身体优质油质含量，降低生病机会。

梁家玮也提醒，针对坊间常见“生酮饮食”、“低糖饮食”须特别注意，依据卫生福利部“每日饮食指南”指出，成人每天建议葡萄糖摄取量在110克至140克，能维持身体机能最佳运作。

想要有健康身体，每天应摄取哪些营养？梁家玮表示，其实是因人而异，需综合评估当事人体型、活动力、工作压力及目前生理状况等因素，但以平均来说，每日建议食用水果2~4份、蔬菜3~5份、全谷杂粮类1~4碗，其余像是豆蛋鱼肉、乳品及油脂与坚果等，则需依照每人需求进行调整。

作为职业妇女的孕妇和哺乳妈咪，需同时兼顾工作与家庭，忙碌造成没法吃得太好，有没有建议补充的营养呢？梁家玮说明，孕妇、哺乳妈咪建议多摄取维生素C，孕妇每日110毫克、哺乳妈咪140毫克，一般仔子较多的水果通常维生素C较高，例如多吃草莓、奇异异果或番石榴。

疫情期间长辈们通常抵抗力较弱，最害怕生病，应该怎么吃才能增强免疫力？梁家玮分享，疫情发威情况下，对于有慢性病的长辈风险较高，建议多摄取“铁质”有益于保健身体；而正值青壮年的成年人，也应适量补充“锌”，男生每天约15豪克、女生12毫克，维持身体所需营养素。

许多外食族常以微波食品做为主餐，那微波食物该怎么加热，才不容易食物中毒？梁家玮提醒，加热时需注意以下几点，首先是“加热时间”须按照外包装标示进行覆热，方能确保食品安全；其次避免使用“密封容器”，加热过程可能产生高压及气体；再者为“容器材质”，建议选择玻璃或陶瓷制品为佳，不可使用金属器皿，例如铁、铝、不锈钢、搪瓷等，加热时会产生电火花并反射微波，既会损伤炉体又无法加热熟食物。

还有像是美耐皿与PC材质容器虽然耐热度高，但可能有溶出三聚氰胺及双酚A的疑虑，不建议装盛热食使用。塑胶制品中唯有“第5类PP材质”可用在微微波炉，但仍须注意上方标注通过检测“可微波加热”等字样，方可安心使用。