常吃外卖或偏食致维他命摄取不足减免疫力

注册营养师陈秋惠表示，现代人工作忙碌，经常外出饮食或吃外卖，不但少吃蔬果，经常吃快餐食物，或多酱汁、高脂肪如炸鸡等食物，更会摄取过多热量致肥；亦有不少人吃过量饭、面包或饼干等碳水化合物来“填肚”，影响了其他营养素吸收。部份人则有偏食问题，如少吃蔬果，阻碍了维他命摄取。

摄取足够维他命和矿物质对调节免疫系统有益，其中饮食多元化为关键。陈称，维他命A、维他命B6、维他命C、维他命E及叶酸都是相关重要元素，最好方法是每日都吃不同颜色的蔬果，简单如在早餐、上午茶或下午茶，加入橙、奇异果、香蕉或苹果等，取代吃高脂肪零食。推介早餐可用切片水果拌低脂乳酪，或自制美式早餐即“花生酱水果麦包三文治”，将奇异果、香蕉等水果切片，连同1至2汤匙花生酱，夹麦包三文治，当中含维他命B6、维他命C、维他命E、蛋白质及纤维，为相当健康的早餐。为增加蔬菜吸收，外出饮食时，不妨叫1碟灼菜，或拣选有蔬菜的菜式，如西兰花煮肉片、番茄炒蛋、灯笼椒煮鸡柳，或加入凉瓜、胜瓜等瓜类菜式。

喜欢入厨煮食人士，陈建议可用搅拌机自制有营蔬果露，例如红萝卜、苹果及红菜头；或用蓝莓、橙、奇异果及菠菜。菜式方面，可烹调西兰花、番茄、枝豆及荞麦面，酱汁可用花生酱、豉油及麻油炮制，含维他命C及蛋白质。凉拌秋葵木耳作小食，不但有助肠道健康，木耳更有丰富铁质，因为铁质不足，可致缺铁性贫血，都会影响免疫系统正常运作。汤方面，则可煮紫菜豆腐面豉汤或番茄杂菜汤。

除了蔬果外，南瓜籽、杏仁及花生酱含丰富维他命E、锌及蛋白质，已知维他命对调节免疫系统很重要，其他矿物质包括锌、铁都有益，如身体缺乏锌会减低个人免疫力。建议南瓜籽、杏仁等坚果可作下午茶小食，花生酱可夹面包吃。

蛋白质食物也不可缺少，足够蛋白质对身体组成免疫细胞有帮助，正常人均衡饮食，较少缺乏蛋白质，但个别人士如有牙患或咀嚼问题的长者、偏食或自行减肥节食的人有机会受此影响，要多加留意含蛋白质食物包括瘦禽肉、海鲜、蛋、豆腐、豆类、花生酱及藜麦。

要保持免疫系统健康运作，亦要留意个人的饮食卫生及生活习惯。陈建议市民应避免吃刺身、生鸡蛋或已过期甚至发霉了的食物，以减低出现细菌感染风险，若吃未彻底煮熟食物，要留意有中招风险，进食水果前亦要彻底洗干净。此外，宜减少进食高脂肪、高糖份的食物，尤其动物性脂肪如鸡皮、肥猪肉等。人体长期吃高糖份食物，也会加剧体内的发炎反应，令人容易生病，要提防过量进食。

陈称，在日常生活中，要避免烟酒、维持有规律及充足睡眠、寻找适合自己的减压方法都非常重要。另外，建议市民要培养定期运动的习惯，尤其自己喜欢的运动。闲时可进行深呼吸练习，即透过慢慢地一呼一吸，去放松一下身心，纾缓都市人沉重的压力。此外，保持个人心境开朗及正能量思想，都对身心健康有益。

【调节免疫力饮食秘诀】

● 每日3份蔬菜及2份水果，如早餐、下午茶吃水果，或自制蔬果露、水果三文治

● 吃不同颜色蔬果，摄取各类维他命及矿物质

● 外出吃饭，可点有蔬菜的菜式，如西兰花炒肉片、番茄炒蛋

● 可从瘦禽肉、海鲜、豆腐、豆类摄取足够蛋白质

● 坚果及种子如南瓜籽、杏仁及花生酱含有益的维他命E、锌及蛋白质

● 减少吃高糖份、高脂肪食物