快速瘦身恐害皮肤垮　营养师教3招吃对餐食比例

美的整形外科诊所院长杨育莉表示，门诊常见营养不均的快速瘦身案例，体重虽然减轻，皮肤外观却不平整。她指出，我们的体表皮肤就像气球，当皮下脂肪及水分快速缩减流失，被撑开的皮肤来不及回缩，就容易松弛、垮成“蜡融脸”、“火鸡脖”与“沙皮狗肚”。

杨育莉说明，快速且过度的减重，减掉的不只是体重数字，还可能让导致肌肉快速流失，更容易使皮肤真皮层受到伤害，当胶原蛋白的厚度及密度显著降低，弹性纤维受损，会直接导致皮肤保水度下降、皱纹增加。

杨育莉进一步解释：“皮下脂肪流失也可能使脸颊凹陷、苹果肌消失，脸皮看起来比实际年龄更苍老。其他常见如脸部、手臂、肚腹、大腿等部位外观，可看见皮肤明显下垂，容易让人看起来憔悴、显出老态。”提醒健康瘦身才能体现真正的美，别为了速效减肥导致皮肉松垮。

营养师徐佳靖表示，想健康瘦身，应从“吃对餐食比例”开始做起。比较市售常见的健康餐盒，蔬菜类、豆蛋鱼肉类及全榖杂粮类，食材搭配的份量不一定及格，常见蔬菜太少淀粉太多。建议想瘦身的民众，可掌握以下健康餐盒挑选3原则：

● 蔬菜份量至少要跟饭一样多，或菜量更多，高纤才能兼具饱足感；蔬菜至少要3种颜色以上才足够均衡。
● 饭若非全榖杂粮也不行，白饭、面条、冬粉等精致淀粉都要避免，建议紫米饭、十谷饭等为佳。
● 蛋白质部分应避免香肠、热狗等加工肉类，及牛腩、猪五花、松阪猪等高脂肉类，可选择深海鱼、多种坚果等含有omega-3的优质油脂。

徐佳靖强调：“健康瘦身一定要吃油！”好油可提供饱足感、促进营养素吸收及维持身体机能，若餐盒全都是水煮无油也不行，反而吃完仍容易饥饿。常见优质油脂来源除了植物油、坚果、深海鱼外，也可选择有萃取中链脂肪酸（MCT）油脂、成分单纯的保健食品，具备促进消化吸收、不易囤积体脂肪等优点。

如何告别假性肥胖，打造易瘦体质？中国医药大学医学博士陈怡妗表示，除了餐食比例，饮食顺序也很重要，可决定血糖波动是否平稳，若起伏太过频繁，容易造成体脂肪不断累积，越减越饿，不仅冗易导致荷尔蒙失调，甚至“喝水也会胖”。

陈怡妗建议，正确瘦身饮食原则为：

● 第1口先吃咸，避免含糖、碳水化合物：建议优先吃咸食，最后才吃甜食且不过量。若身体先吸收糖分，容易引起血糖波动，尤其喝含糖饮料胖更快。
● 每餐先吃完1整个份量的菜、肉，最后再吃淀粉、水果：不要一口菜一口饭，最好先吃完全部的纤维质和蛋白质，让身体在一开始就稳定血糖，可减少最后的淀粉摄取量，避免血糖起伏过大。
● 低碳饮食：血糖稳定可降低胰岛素分泌需求，能让身体从储脂模式转变成燃脂模式，更易打造瘦身体质。

陈怡妗提醒，即使是忙碌的上班族，也能透过上述原则有效管理体重，轻松执行低碳饮食，摆脱饥饿与疲劳的恶性循环，养成不易胖的健康体质，从正确饮食原则中，找回自信外观、稳定维持体态且不易复胖。

（文提供／优活健康网编辑部）