运动后补水过量可致命 营养师：椰水钠低钾高恐不宜

夏天不但气温高、湿度也高，加上如果有长期病患，如心脏病，中暑的风险更高。本地不时也有在酷热天气下做户外运动的人士，因脱水中暑而致命的报道。这些惨剧其实绝对可以避免，只要作好准备，带备充足的饮品、缩短运动时间，避免于“酷热天气警告”下长时间在户外运动或选择室内运动，风险便可大大减低。

饮品方面有多种选择，例如清水、椰子水、清茶、运动饮品等。如果只作短时间运动，例如半小时至一小时，即使炎热，以清水作补充已经足够，并不需要饮用运动饮品；但如果长时间运动，如90分钟或以上，含电解质的运动饮品必然最适合。因为在炎热的天气下容易使人大量出汗，而汗液中除含水份外，还有钠、钾、镁、钙等矿物质，所以在这些情况下只补充清水并不足够，运动饮品则有助预防因缺水及电解质而出现的问题，如抽筋、热衰竭等。钠质还可刺激口渴的感觉，有助身体锁水及吸收糖份作能量。运动期间适当的补充水份更有助延缓体温上升，从而预防中暑。至于椰子水，在炎夏做长时间运动时，并非最理想的水份补充饮品，因为其钠质低、钾质高，与汗液的含量相反，如果选用，便需带备一些加盐的果仁作小食，以补充钠质。椰子水的优点是天然无添加，不含人造香料及色素，而且含有补充体力的糖份，当气候较为清凉时，是理想的运动饮品。

饮多少才算是适当的补充？

流汗率其实是有个体差异的，视乎性别、运动量、运动时间、个人的汗腺数量、散热功能、体能状态等。不过，重点是运动期间的水份流失不要超过体重的2%。平日在运动前后可量体重来评估水份的流失量，从而掌握在不同气候、运动强度及运动时间下个人的水份流失，例如：运动前的体重若是50公斤，无论在任何气候、运动模式、强度及时间，运动后擦干身体再量体重，体重不应少于49公斤，这表示在运动当中的水份补充足够。如果毫无头绪，可用每小时补充400至800毫升作为参考，速度慢、天气凉、个子小、体重轻的人由每小时补充400毫升开始作评估；速度快、天气热、个子高、体重高的人以每小时800毫升开始作评估，并应以运动期间的水份流失不要超过体重的2%为指标。如果运动时间超过90分钟而且天气炎热，应尽量饮用含电解质的运动饮品。

如何预防EAH？

近年越来越多人参与超耐力项目如：长途铁人赛、超级马拉松等，而超过4小时的运动时间会增加EAH的风险，最主要的原因是过量补水，即使是运动饮品也不可以过量。EAH出现时，有些症状和脱水相似，如头痛、头晕、胸闷、呕吐，导致难以辨别。不过，EAH会令体重上升及因脑水肿而致命，而且常见于运动经验浅及超过4小时的持续运动。现时唯一最准确的监别方法就是验血钠水平，低于135mmol/L就是EAH，越低即代表情况越严重。

到目前为止，脱水的问题仍较EAH普遍，由于两者均有致命风险，不应轻看。最佳的预防方法是在不同情况下监察个人的补水习惯是否恰当，例如在运动前后监控水份补充及体重变化，并掌握在不超过2%的体重流失范围内。