减肥达标就要犒赏自己 营养师推荐：一日三餐“多巴胺管理减重法”这样吃

营养师吴悦慈表示，无法瘦身往往不在于意志力不足，而是受限于大脑缺少“奖励系统”。在减重过程中，维持心理动力与身体适应力同样重要，但许多人达到阶段性目标后往往会“报复性进食”，使先前努力功亏一篑，建议除设定明确的小目标外，应适度给自己奖励机会，更有助减重、情绪稳定。

吴悦慈说明，当民众摄取高糖、高脂食物时，大脑会分泌大量影响情绪、动机和愉悦感的重要神经传导物质多巴胺，使人感到快乐并驱使做出重复行为，无形中成为减重困难的原因。

吴悦慈指出，在达到初步目标后，可以善用“多巴胺管理减重法”来稍微放松饮食，可选择高可可浓度85%的黑巧克力作为奖励，不仅糖分相对低，还能促进多巴胺释放，带来幸福感，且不易影响血糖波动，也不用再单靠意志力减重。

多巴胺是影响情绪、动机和愉悦感的重要神经传导物质。透过摄取特定食物，可以促进体内多巴胺的生成，进而提升心情和幸福感。吴悦慈建议，以下几种有助于增加多巴胺分泌的食物：

1. 富含酪胺酸（Tyrosine）的食物：酪胺酸是身体产生多巴胺的主要原料，摄取富含酪胺酸的食物有助于多巴胺的合成。这类食物包括牛肉、猪肉、蛙鱼、南瓜子、芝麻、大豆制品、乳制品等。
2. 富含Omega-3脂肪酸的鱼类：Omega-3 有助于保护大脑多巴胺神经元，帮助多巴胺顺利释放，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含Omega-3的鱼类。
3. 富含益生菌的食物：肠道健康与多巴胺的合成密切相关。食用无糖优格、无糖优酪乳、纳豆等富含益生菌的发酵食品，有助于维持肠道菌群平衡，间接促进多巴胺的合成。
4. 富含抗氧化剂的莓果类：蓝莓、草莓等莓果富含抗氧化剂，能中和自由基、降低氧化压力，有助于保护大脑多巴胺神经元不被伤害。
5. 富含茶胺酸（L-Theanine）的绿茶：绿茶中的茶胺酸被认为可以促进多巴胺的释放，饮用绿茶除了帮助稳定情绪，也可以提升身体抗氧化能力。
6. 富含镁的食物：镁是多巴胺的合成路径上的小帮手，可以帮助多巴胺合成更顺利。坚果种子类、全谷类和深绿色叶菜等食物富含镁，适量摄取有助于维持多巴胺的平衡。

好的饮食可以获取多巴胺，但也要从菜单设计上避免单调。吴悦慈建议，定期更换蔬菜、蛋白质与主食来源，可维持味觉敏锐与饮食新鲜感，让减重饮食更多样化。以下是一天3餐“多巴胺管理减重法”的建议食谱：

早餐：菠菜鸡蛋卷饼
材料：全麦饼皮1张、鸡蛋2颗、菠菜半碗（约50公克）、低脂起司1片、橄榄油1茶匙、盐和黑胡椒适量。
作法：将菠菜放入加热的橄榄油中翻炒至软化。鸡蛋打散加入盐和黑胡椒调味，倒入平底锅中煎成蛋饼。将全麦饼皮稍微加热，依序放上蛋饼、炒好的菠菜和起司片，卷起后切成适当大小，即可享用。

午餐：鲭鱼糙米沙拉
材料：鲭鱼1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黄瓜整根切片、彩椒半个切丝、橄榄油2匙、柠檬汁适量。
作法：将煎熟的鲭鱼片与煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黄瓜整根切片、彩椒半个切丝混合，淋上两匙橄榄油和适量柠檬汁调味，即可食用。

晚餐：橄榄油炒鸡胸肉配蒸花椰菜和糙米饭
材料：鸡胸肉1份、蒸熟的花椰菜两拳头、半碗糙米饭、橄榄油1匙、蒜末适量、盐和黑胡椒适量。
作法：在锅中加热橄榄油，爆香适量蒜末，加入切片的鸡胸肉煎至金黄色，调入盐和黑胡椒。将鸡胸肉与蒸熟的花椰菜两拳头和半碗糙米饭一起食用。

吴悦慈提醒，每人的身体状况与基础代谢率皆不同，要改变饮食结构前，建议经医师或营养师评估，以确保营养充足、安全无虞，一旦出现无力、头晕、情绪不稳等情形，可能与营养素摄取不均或减重速度过快有关，最好停下脚步、谘询专家是否需要调整饮食内容。

（文提供／优活健康网编辑部）