年过五旬危“肌” 量小腿围揪肌少症

50岁以上男女小腿围分别低于34、32公分　肌肉量可能不足

据临床数据显示，依照亚洲肌少症诊断共识标准，台湾65岁以上长者罹患肌少症的盛行率约达6.8％，相当于全台约超过20万名老年人正面临肌少症威胁。千禧之爱健康基金会董事暨国立阳明大学高龄与健康研究中心教授，同时也为亚洲肌少症诊断标准主持人的陈亮恭教授说明，肌少症指肌肉量少且肌力不足，若四肢无力则容易跌倒，严重导致失能、缩短寿命。

现行的肌少症诊断需检测肌力（握力仪）、活动能力（行走速度）及肌肉量（双能X光测身体组成分析），其中肌肉量必须到医院检测，握力仪也不是人人可接触得到，较难唤醒预警意识。国际研究都在建立社区化的替代方案，其中以小腿围来评估肌肉量最简易且准确。

陈亮恭医师日前分享台湾研究成果，资料发现，50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症风险约达6成。肌少症罹患率随年龄增长而增加，台湾今年已迈入高龄社会，肌少症可能是人人需面对的重要威胁。民众50岁起应开始重视肌肉的质与量，可先从居家量小腿围开始，并搭配饮食及运动等生活型态调整，及早防治肌少症。

阻抗型运动越年轻开始做　效果越好

尽管肌少症对于老年生活影响甚钜，但依据千禧之爱健康基金会针对全台50岁以上中老年男女的“肌少症及老年健康意识调查”发现，高达8成熟龄者不了解何谓肌少症。

虽有4成中老年人有运动习惯，但多以健走、跑步等有氧运动为主，仅有不到1成从事可帮助肌肉增加的“阻抗型”（负重）运动。千禧之爱健康基金会顾问暨台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示，熟龄更该训练肌力。

根据研究结果，50岁以上中老年人，做阻抗型运动能减少死亡率，越早开始做效果越好，年纪大了才开始做也一样有帮助！肌力训练应首先强化臀腿部位，降低跌倒风险，例如深蹲就是非常有效的运动，但建议长者最好到运动中心或健身房由专业运动教练指导项目及强度，避免受伤。

年长者每日至少摄取每公斤体重1.2公克蛋白质

基金会调查还显示，熟龄者饮食习惯多以饭面等淀粉类食物为主，8成受测者蛋白质食物摄取食物低于3份，远低于国健署对于老年人每日5.5至7.5份蛋白质食物的摄取建议。根据国际高龄医学与营养专家团队发布文献显示，年长者每日至少摄取每公斤体重1.2公克蛋白质才足够。

千禧之爱健康基金会营养师高绘雯补充说明，选择并摄取足量的优质蛋白质，例如豆、鱼、蛋、肉、奶类，才有助于肌肉合成。郭家骅教授更进一步提醒，优质蛋白质食物应在运动后立即补充，才能发挥增肌作用。

有监于国人目前对肌少症观念薄弱，而肌少症又跟年长者衰弱症息息相关，如不及早建立“肌”础，晚年可能失能卧床生活品质全无。为协助建立更健康的高龄化社会，千禧之爱健康基金会也大力响应这项本土小腿围研究的成果，提出“量小腿围评估肌肉量”、“优质蛋白质饮食”和“阻抗型运动”3大“转肌攻略”。

（文提供／优活健康网编辑部）