西兰花小椰菜抗氧防癌 肠胃差多吃易放屁

注册营养师徐颖妍表示，十字花科菜的营养价值高，有多种营养素及防癌化合物，同时有助预防及减低癌症风险。其中羽衣甘蓝蕴含多种抗氧化物包括叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素等，为同类含量最高的十字花科菜，有助眼睛健康，特别适合要经常用电脑、看手机的人，可减少眼疲倦、眼涩等症状，保护眼睛的黄斑区。羽衣甘蓝有多种食法，包括炮制成脆片当零食吃，做法为将羽衣甘蓝切小块，可加入黑胡椒调味，然后放入焗炉，焗至干身、脆口，时间大约15至30分钟。羽衣甘蓝又常用作沙律，宜尽量切碎，加入适量黑醋、橄榄油及果肉如柚子、芒果等，食法清新美味。羽衣甘蓝可搅拌成蔬菜汁，建议要连菜渣吃，才可吸收其大部份营养素。

外表如乒乓球一样大的小椰菜，又名椰菜仔，属迷你版椰菜，但小椰菜比一般椰菜的营养素含量更高，包括钾质、叶酸等，其中前者的钾质含量多出一倍。徐称，都市人经常外出饮食，例如多酱汁、高钠的饮食，可影响血压上升及令人水肿，进食包括小椰菜等高钾的蔬菜，则有降血压、祛水肿的作用，建议可将小椰菜切半，与蒜头快炒，或放入焗炉焗小椰菜半小时，可略加盐及黑胡椒、油作调味。

上述两款十字花科菜主要由外国入口，想吃价钱较平民化的十字花科菜也有其他选择，便是西兰花及白菜。徐指西兰花的玉米黄素及维他命C含量高，常见煮法如蒜茸炒西兰花等。市民可用近年流行的蒸菜形式，加入适量黑胡椒、盐或蒜粉作调味，蒸西兰花的时间约3至5分钟。十字花科菜含有属水溶性的维他命及抗癌物质即“硫化葡萄糖苷”（Glucosinolate），为减少经烫煮令营养流失，建议最好以少油快炒、焗或蒸等方法，保留其营养。

十字花科菜虽然好处多，但进食时也有地方要留意。因为十字花科菜含有一种难以被人体消化的寡糖“棉籽糖”（Raffinose），当经过被细菌分解时，会产生气体，令人容易有肠胃胀气、多屁等问题。肠胃差或消化弱的人应避免一次过吃太多十字花科菜，宜每次吃不多于一碗。另外，烹调时也要尽量将菜切碎或切细，并要煮熟，进食期间多咀嚼，有助消化十字花科菜。

坊间的减肥方法五花八门，除了节食，有不少食物都标榜有神奇的减肥功效，包括将椰菜花快炒或蒸熟后当饭食。徐表示，椰菜花属低卡路里及高纤维食物之选，含丰富维他命及矿物质食物，的确有助增加饱腹感，令人可少吃高脂肪食物或碳水化合物，但并非是一个长远有效的减肥方法。

徐指一碗白饭含的热量约为200千卡，相比一碗煮熟约110克的椰菜花仅27千卡，将椰菜花当饭吃确会将热量摄取大减。但长远将椰菜花当饭吃，满足感始终不够，用餐一段时间后，有机会因为不够饱，而多吃其他食物如薯片、饼干等零食，同样会增加热量摄取。

另外，身体可能会因为缺乏足够的碳水化合物导致能量不足，反而会造成血糖低、头晕易累及专注力下降等症状。徐称若只是间中吃一餐椰菜花当饭，对减磅则没有明显效果。她建议市民想减肥，不妨将红米、杂谷米或燕麦等高纤谷物，混入白米来煲饭，这些食材含丰富纤维及维他命B杂，可增强饱肚感及达到减肥效果。