谷物早餐宜低糖低脂 麦麸高纤瘦身通便

市面常见的谷物早餐食品，包括麦皮、高纤麦麸、玉米片、麦米片、燕麦麸、杂锦谷物片、果麦（granola）等，当中麦麸的纤维特别高，尤其适合经常受便秘困扰的都市人进食。

注册营养师詹佩凤表示，麦麸是小麦的最外层，纤维含量极高，以一份谷物早餐约50克作建议份量为例，吃一份高纤麦麸可摄取13.5克纤维，占成人建议每日要从饮食摄取25克至30克纤维量近50%

高纤麦麸的纤维含量是玉米片10倍，早餐吃高纤麦麸配合多吃蔬果，纤维摄取量便可轻易达标，有助纾缓便秘问题。但要留意吃高纤麦麸期间要饮用充足水份，即每日要饮六至八杯水，才能帮助排便。

若嫌高纤麦麸的质感较粗糙，詹建议可选择加入了麦麸的麦米片，相对较脆口及容易入口，每50克份量有8.1克纤维，也属于含纤维的谷物产品，比一般麦米片的纤维含量多。市民拣选时可留意标签，个别产品加入了丰富铁质更健康。对于平常少吃谷物早餐的人，吃杂锦谷物片也是不错的选择，因加入了干果、果仁，相对容易入口，可配合奶或乳酪进食。

詹称，市民拣选谷物早餐时要留意营养标签，然后动脑筋计算，建议每50克份量的谷物早餐含糖量不宜多于10克。譬如产品标签列出每100克谷物早餐有8克糖份，即每50克谷物早餐有4克糖，便是较健康选择。若想食得健康，也要留意三餐的糖份摄取，若早餐摄取糖份略多，其余餐数便要控制一下，拣选较低糖的食物。另外，要了解谷物早餐的脂肪含量，建议每50克谷物早餐，脂肪含量不宜多于2克；部份产品添加了盐也要注意。

谷物早餐的进食量为50克，即约大半碗的份量才足够。詹推荐可先将谷物早餐放入碗内，然后倒入一杯低脂奶或脱脂奶，或一杯原味低脂乳酪，再加入自己喜欢的水果或干果，例如新鲜草莓或蓝莓，又可自制干果麦麸乳酪作早餐，材料包括高纤麦麸、低脂乳酪或低脂奶，连同杞子、红枣及桂圆，当中含有丰富纤维、钙质、胡萝卜素等营养素，十分适合饮食不均衡的都市人进食。糖尿病患者拣选谷物早餐要留意含糖量，宜选择无糖产品，容易胃痛的人吃高纤谷物时要多咀嚼，帮助消化。

另一方面，不少人会吃麦皮做早餐，有人更视为减肥恩物。詹表示，食用麦皮有秘诀，其中进食份量很重要，若早餐吃得太少麦皮，便容易感到肚饿，其后再吃零食，便会堕入致肥陷阱；吃太多则会摄取太多热量，建议从事文职工作的人，早餐吃麦皮的份量分别为男士八汤匙、女士六汤匙，以未冲与烹调计算。

詹指，不少减肥人士在向营养师求助前，均曾尝试坊间多种节食方法，包括食麦皮减肥，但食极都未能下磅，曾有一名女士早餐吃一大碗麦皮及一杯低脂奶，以为可以极速瘦身，但持续数星期仍未能减磅。原来她食用的麦皮份量多达12汤匙，即约440千卡，比一般建议从事文职工作的女性吃六汤匙作早餐多了一倍，加上其他餐数没有饮食节制，故体重并无明显减少。麦皮确实是减肥好帮手，关键是进食份量要适宜，一般建议早餐吃最适合，例如连同高钙低糖豆浆，或植物奶如燕麦奶、杏仁奶一同食用。