营养师教你4招预防便秘

便秘一般是指排便有困难或者排便次数变得稀疏，即是每星期排便次数少于三次、排便时有困难、排出的粪便通常会十分干硬，所以他们需要用更多的力去排便，会伴随着排不清或者有阻力的感觉。

而疫情下，饮水不足、膳食纤维不足、运动不足等因素都会引致便秘，因为以上的生活习惯令肠道结肠肌肉收缩力度减弱，令到粪便停留在结肠的时间过长，导致水份过份被吸收而引致便秘问题。特别是大家现在经常在家工作，活动时间和强度都比以前大大减少，加上运动场不是经常开放，令大家的肠胃都变得“懒惰”。

如果要解决便秘问题，首先要检视一下在家工作之后自己的饮食有甚么大的转变，例如水份摄取量有没有减少、膳食纤维（如蔬菜、水果等）摄取量、整体食量（如早、午餐综合作一餐）有没有下降等。

方法一、保持足够水份

首先要建立一个恒常的饮水习惯，可以用闹钟提醒自己饮用清水，不要等到口渴才饮水。而水果和蔬菜的水份含量丰富，亦可视作补充水份的途径。如不喜欢饮清水，可以把少量柠檬汁或青柠汁加入水中，以提升味道。

方法二、要有足够的膳食纤维

至于膳食纤维方面，每一餐都要摄取适量的“高纤”食物，例如早餐可以加入燕麦、全麦面包取代精制面包作主食；午餐和晚餐即使买外卖，亦可以尝试另外准备一些高纤蔬菜，例如西兰花、芥兰等；若可以自己下厨，我们可以选择将一些五谷杂粮例如藜麦、红米等混入日常的白米中烹煮，作为碳水化合物来源；可尝试在家把一至两份水果打成果蓉（例如一个苹果和奇异果），再加入少量蜜糖和冰块打成“沙冰”，帮助吸收水溶性纤维。

方法三、补充益生菌

益生菌是肠胃中的好细菌，可以帮助身体预防便秘。食物中常见的益生菌如乳酸杆菌和双歧杆菌，可以在发酵食物找到，例如乳酪、纳豆和泡菜，都是富有益生菌的食物。我们不妨加插它们在日常饮食当中，例如下午茶以低脂乳酪作为小食。而益生元是益生菌的食物，可以帮助肠道益菌的生长、协助益生菌与坏菌抗争，有足够益生元对肠胃蠕动十分重要，因为益生元如菊糖具有帮助肠胃蠕动的功能。益生元可以在五谷类（如燕麦和红米）、豆类食物（如红豆和豆腐）、蔬菜类（如西兰花和西芹）、坚果类食物（如杏仁和葵花籽）和水果（如枇杷）中找到。我们可以在小食中加入少量杏仁和果干，在正餐中以燕麦加入白饭中一起烹调，来提升其摄取量。

方法四、恒常运动

要提升日常活动量，每天安排最少30分钟中低强度运动，例如饭后慢行30至45分钟。亦可以设定好闹钟，每一小时工作就安排10分钟左右站立伸展时间。在疫情新常态下，我们的饮食习惯和生活习惯都有巨大的改变，这种无形的压力都会有机会令我们出现便秘，所以我们更加须要注意运动量和饮食中的纤维含量去预防便秘。