最懒睡前瑜珈 每周三次助减肥燃脂

边睡边瘦身6动作：

动作1. 盘腿前弯

伸展部位：大腿内侧、脊椎。

步骤：

(1) 采坐姿，屈膝散盘坐姿，身体向后弓起，臀部尽力而为、坐在瑜珈垫上。

(2) 边吐气上半身边往前、趴在瑜珈垫上，以及额头慢慢轻碰地板，手掌平放在瑜珈垫、身体慢慢往前伸展，让全身完全放松下来。

(3) 身体往前至极限、停留时，感觉大腿内侧有微酸感，下背延伸，并保持自然呼吸吐气。

教练小提醒：盘腿前弯，有助于放松全身、舒缓疼痛，并且帮助睡眠。但如果屈膝及身体下压“膝盖”会不舒服，建议身体不要继续往下压。

动作2. 猫背式

伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。

步骤：

(1) 做完盘腿前弯后，可以接著做“伸展前侧”猫式，继续纾解紧绷的肌肉，提升脊椎的柔软度。首先，采跪姿，双手于肩膀下方著地，双脚与肩同宽。

(2) 维持体线，腹部核心稳定；吐气时，手肘弯曲、让胸部慢慢贴近地面，臀部翘高，双手往斜前方伸展（要比肩膀宽）。

(3) 身体延伸至下巴微微贴于瑜珈垫，再停留一下子，保持呼吸节奏，好好放松下背。

教练小提醒：如果脖子有不舒服或受过伤，请避免此动作。如果胸部无法贴地，千万不要勉强，慢慢练习。

动作3. 鳄鱼式、眼镜蛇式

伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。

步骤：

(1) 猫背式完来到鳄鱼式，采俯卧姿，双脚与肩同宽，足背贴地，脚趾头朝后；双手往后称地，胸口微微抬起，下半身不偏移。

(2) 吐气时，臀部夹紧，双手将上半身撑起，从头部、肩膀、胸部，慢慢身体延伸开来，双手肘仍靠近身体，不外展；同时下巴微收，不要抬太高，否则脖子容易酸。

(3) 停留几个呼吸，放松紧绷的胸口。

教练提醒：如果脊椎不舒服、曾经严重受过伤，或是手骨折、妈妈手，皆不适合做此动作，以免加重伤害。另外，动作过程中，肩膀不要耸肩，假如你惯性耸肩，建议可以肩膀往后半圈，避免造成肩颈压力。

动作4. 婴儿式

伸展部位：下背、臀部。

步骤：

(1) 做完眼镜蛇式或下犬式后，回到婴儿式，采跪姿，膝盖尽量张开，以自己觉得最舒服的角度为主。

(2) 手掌朝下，将身体往下趴于瑜珈垫上，额头轻靠在地，手臂、身体慢慢地往前延伸。

(3) 停留时，保持自然呼吸吐气。

教练小提醒：婴儿式，非常适合在睡前、还有女生生理期时做，除了能减缓经痛外，也能改善头痛、失眠的问题。不过，如果是孕妇、妊娠期妈咪，务必依各人情况调整动作，应避免各种会压迫到腹部的动作。

动作5. 下犬式

伸展部位：肩膀、背部、双腿、手臂肌群。

步骤：

(1) 婴儿式完换下犬式，先慢慢地由双手撑起身体、臀部往上抬起，眼睛看脚趾，双手位置与肩同宽、手指撑开；双脚屈膝、踮脚；背部打直，不可耸肩、拱背。

(2) 停留时保持自然呼吸吐气，并且身体放松；如果柔软度较好的人，可以双脚伸直、脚跟贴地，量力而为为主。

教练小提醒：如果眼睛受伤、血压高的人，请勿在此动作停留。

动作6. 半脊柱扭动式

伸展部位：大腿后侧、臀部。

步骤：

(1) 最后收尾动作，采坐姿，双腿伸直，先将右脚跨到左脚，踩在左大腿旁边；左脚屈膝微弯，左脚跟靠近右边臀部。

(2) 左手抓住右腿，将右腿往身体靠近，更能感觉到右大腿后侧、右边臀部有微酸感。

(3) 重复及交替动作，并保持自然呼吸吐气。

教练小提醒：如果双腿弯曲时有一边的坐骨无法坐回地上，请将下脚伸直减低脊椎压力。（直腿比较简单）

以上所有动作循环为一组，每个动作可以做10到15下，可以做3到5组，依个人体能情况而定。研究显示，睡前瑜珈后的24到48小时，仍然可以维持较高的代谢率，也就是“后燃效应”，代表躺在床上睡觉、身体还在持续燃脂！连艺人孙俪、陈意涵，都推崇的瘦身方式“睡前瑜珈”，减肥族现在赶快动起，让自己越来越健康。

（文提供／优活健康网编辑部)