营养又有饱足感 酪梨美味变身五原则

健康、营养密度高，是酪梨备受欢迎的原因。明尼苏达州梅约诊所的健康生活计划医学主任唐纳德·亨斯鲁德（Donald Hensrud）说，酪梨是少数高脂肪、低糖的水果之一。酪梨还含有健康的单元不饱和脂肪酸、维生素B群、维生素E、维生素C、铜和膳食纤维。酪梨的钾含量，甚至比香蕉还高。

其实酪梨的健康功效，不是现代人所发现，古代的中美洲原住民就喜欢食用酪梨，他们当时就认为酪梨对身体很有益处。

酪梨籽含有丰富的抗氧化成分，煮成酪梨籽茶有助抗老化，还能帮助减肥。

酪梨富含单元不饱和脂肪酸和Omega3脂肪酸。根据美国国家医学图书馆的资料，这些好的脂肪可减缓发炎反应、降低坏胆固醇，并改善视力与免疫系统。

营养专家们也表示，酪梨含有膳食纤维、钾、镁、叶酸等维生素，矿物质含量也很高，可降血压、预防中风。同时，因为对血糖影响不高，也适合糖尿病患者食用。

酪梨其实有多变的吃法，味道中性、口感近似豆腐的酪梨，可做成咸食，也可以做成甜食。将酪梨加入菜肴中，也能让我们的饮食更健康。下面介绍吃酪梨的不同方式，您可从中选择自己喜欢的吃法。

1. 简单调味直接吃：如果你没有做菜的时间，又很想吃酪梨，可以尝试最简单的调味方式，酪梨切半去籽后，撒上盐和胡椒，就可以直接用汤匙挖着吃了。想来点变化，也可撒上辣椒粉、柠檬汁或者意大利香醋（balsamic vinegar）。

在亚洲地区，则是流行将切片的酪梨直接沾酱油食用。酱油中可加入蒜粒、蒜粉或萝卜泥，喜欢酸的人也可加乌醋（Worcester sauce）。当然，将酪梨加进沙拉里，也能轻松为营养加分。

2. 做成各种蛋料理：使用酪梨和鸡蛋可以轻松做出营养丰富的早餐。在制作炒蛋时，放入切成小块的酪梨，但要注意在鸡蛋炒到半熟时再放入酪梨块，以免酪梨炒太久而烧焦。如果你不喜欢温热的酪梨，那就等鸡蛋炒熟装盘后，再拌入酪梨块，最后也别忘了撒上盐、胡椒或者起司丝。

除了上述的酪梨炒蛋，您也可以尝试酪梨烤蛋。挖出酪梨籽后，直接打上一颗蛋，用400°F烤约15分钟左右。除了单纯烤蛋外，你也可以在蛋上放碎培根、香肠、切片小番茄或甜椒丁一起烤，食用前再撒上迷迭香、鼠尾草等香料。

3. 制作酪梨薯条：酪梨薯条可作为开胃菜或者派对食物，深受大人小孩的喜爱。制作时先将酪梨切成条状，依序沾上面粉、蛋液、面包粉。为了让薯条有更丰富的滋味，面包粉中可拌入辣椒粉、香草、蒜粉或者洋葱粉。

烤箱预热400～450°F，将裹好粉的酪梨条放在烤盘上，烤10～15分钟。烤好的酪梨薯条可以沾多种酱汁，像是番茄酱、莎莎酱、芥末酱或者大蒜蛋黄酱（aioli）。

4. 将酪梨打成果昔：酪梨果昔好喝又营养，适合全家人饮用。果昔的做法很弹性，您可依照家中现有食材做调整，也能变化出不同的风味。

制作时可分成蛋白质和蔬果两部分思考。蛋白质类的材料可选择牛奶、希腊酸奶、优酪乳或者坚果饮，蔬果部分的选择更多，像是香蕉、凤梨、菠菜、羽衣甘蓝等都很适合。如果是要给孩子喝的，蔬菜的比例不要太高，以免影响味道。需要控制饮食的人，也可加入蛋白质粉或奇亚籽（chia seed）。

5. 替换甜点中的奶油或鸡蛋：制作甜点时，也很适合以酪梨泥取代奶油或鸡蛋，这可以降低热量，或是当作给素食者的替代品。尤其，当我们在制作巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、巧克力布丁或其他可可制品时，绿色的酪梨泥会巧妙融进深棕色的可可里，对成品色泽没有影响。

替换的原则是，用同样重量的酪梨泥替换奶油，并用60克的酪梨泥取代一个全蛋。如果你对替换结果没有把握，第一次尝试可先替换一半的份量，确定这是自己或家人喜欢的风味与口感。