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拖地“微运动” 如消耗一半跑步热量

运动风潮兴盛,然而想增加热量的消耗,做家事的效果可能不输真正运动。

传统倡导的体适能333原则达标民众仅1/3,与其有空再上健身房或做不到333标准就放弃的消极心态,不如每天家事、育儿、遛狗“日常微运动”,搭配低糖或无糖豆浆为基础的低脂、高纤、植物性蛋白等饮食原则,也能累积等同健身房运动的热量消耗与降低脂肪堆积的效果。

运动营养师杨承桦表示,多数民众熟知体适能333原则,但近年世界卫生组织、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等都开始推广以“代谢当量”为计算基准的日常微运动。鼓励高健康风险的“久坐者”在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下,也能透过生活中身体活动累积的活动量,获得减少坐式生活健康危害的效果。

日常生活中的各种身体活动都需要能量执行,身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐著,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表运动强度越高。而“日常微运动”和运动所消耗的卡路里,更可利用以下公式简单估算:

活动消耗能量(大卡)=代谢当量(MET)*体重(公斤)*时间(分钟)*0.0175(大卡)

2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究证实,实施日常微运动的受试者24周后,体重、腹部脂肪皆有显著下降,腰围、内脏脂肪比久坐组下降较多,且与中等有氧运动组在统计上没有差异。只要小小改变家事的步骤或执行方式,就能大大提升活动消耗量,热量消耗也会更有效率。

举例而言,一个60公斤的成年人如果以拖把或抹布擦地60分钟(MET 3.5)即可等同跑步(MET 7)30分钟的卡路里消耗(约220大卡)。每天陪小孩游戏60分钟,可累积等同竞速单车30分钟,卡路里消耗约378大卡。如果遛狗时固定飞盘或丢接球活动60分钟,可累积等同篮球运动30分钟的卡路里消耗(约252大卡)。这些每日累积的活动量与热量消耗成果,不输给平日久坐、仅假日短时间健身房训练的“假日健身族”。

日常微运动的热量消耗、避免脂肪囤积效果更需要透过饮食辅助才会事半功倍。微运动能达成瘦身效果的要点,在于让吃进的热量转向肌肉,而非囤积脂肪。如果平日没有运动习惯,建议可从每日早晚各从事1小时的日常微运动做起,且开始前搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份番薯醣类食物,最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

运动营养师杨承桦建议,规律的真运动,改善身体机能是无法取代的。若希望更进一步打造长期易瘦体质、不易复胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等效果,规律的有氧及肌力“真运动”,将带给你更全面达到运动强身、抗老的终极目标。

 

(文提供/优活健康网编辑部)

 

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后极性白内障的新术式 

奈焦飞秒雷射白内障分层术

 

眼睛水晶体的结构最中心是水晶体核,其外层是水晶体皮质,最外层是由囊袋包围,因此当水晶体变成白内障时其型式有很多种,例如有皮质性白内障、核性白内障、后囊下白内障、后极性白内障、及混合型白内障等,其中手术风险最高的白内障就属后极性白内障,它是一种长在水晶体后囊袋正中央上的白内障,会造成后囊袋失去弹性变得脆弱而增加手术的风险。

一般的白内障手术需先用水分离技术将白内障核与后囊袋分离,以便转动白内障核将其分成小块后乳化吸出,但如果是后极性白内障,因为它一方面与白内障核及皮质相连,另一方面又与后囊袋紧紧相连很难分开,使用水分离技术,很难将其与后囊袋分离,而且还会增加风险,这时只能使用水分层技术,将白内障核与白内障皮质先分开来,方便将白内障核先乳化吸出,但水分层技术很难确切掌握分层的深度,且白内障核及皮质与后极性白内障紧密相连,有时单靠水的力量很难将其分开,使得手术耗时较久、恢复较慢且易有并发症。

因此,林宏洲医师赴新加坡国家眼科中心,研习瑞士新的奈焦飞秒雷射白内障手术,引进奈焦飞秒雷射白内障分层术,来提升后极性白内障手术的安全性。奈焦飞秒雷射能量较传统的飞秒雷射低,可以精准地将白内障核分成小块,同时在白内障核的后方形成一个气泡层而与白内障皮质及后囊袋分开,并形成一个缓冲层,以便让医师安全地先将白内障核分成小块乳化吸出,再一步步吸除白内障皮质,最后再清除后囊袋上难缠的后极性白内障。

奈焦飞秒雷射除了可以准确安全地施行白内障分层术,还可以精准地制作角膜切口、白内障前囊袋开口及散光矫正切割,取代原先使用的手术刀及其他器械。飞秒雷射是先吸住固定球后再施行雷射,比较不怕患者眼睛紧张乱动,在电脑及医师的严密监控下也比较不会出意外。但手术还是有潜在的风险,也不是每位患者皆适合接受飞秒雷射白内障手术,必须先由医师检查评估。

 

(文提供/优活健康网编辑部)

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