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大破解!科技人肥胖3大原因

科技新贵光鲜亮丽的外表下却隐藏着健康危机!工作压力大、加班时间多、睡眠不足、三餐饮食不正常都是科技人的生活写照,长期下来易出现“新三高”:体重高、体脂高、血压高。肥胖让健康陷入危机,如何健康减重是每一个科技人都须重视的课题。

杨智尧医师表示,谈到减重,一定要先了解肥胖的原因,针对自己的生活习惯以及体质来对症下药。以下就针对科技新贵常见的肥胖原因来一一破解,找回健康的体重数字。

原因一 : 工作压力大

杨智尧医师表示,根据一项研究指出,慢性压力会让腰围越来越大,形成“中广”身材,腹部脂肪过多,心脏病风险也越高。因此,想减重的人,一定要先舒缓压力。以下几个减缓压力的方式提供大家参考:

1)适时抽离压力环境:工作时往往一忙起来就好几个小时都黏在椅子上,或是维持同一个姿势太久;肌肉一僵硬,压力也会增加。因此每一个小时强迫自己起来走动,做些伸展运动,或是多喝水多跑洗手间也能增加活动量。

2)订出时间运动,或是参加社团培养兴趣:运动能够提升脑内啡的分泌,可以舒缓压力,又能消耗热量燃烧脂肪。另外像画画、插花、演奏乐器等等兴趣的培养也能达到一定的效果。

3)良好的睡眠习惯:压力让人失眠,所以好的睡眠习惯就更重要。要避免刺激性食物,像咖啡、香烟等;睡前不要看电视上网更不要在床上工作。根据研究,每天睡七个小时左右的人最不易发胖,所以不要睡不够或睡太多。

4)不要用“吃”来舒缓压力:用吃东西来纾压的人不在少数,结果可想而知,就是得花更多的力气减重。真的要吃就选择高纤低热量的食物,油炸品、甜食等高热量的食物要下肚前先想考虑后果吧!

原因二 : 饮食不正常

科技新贵往往因工作时间过长,一忙就忘了吃三餐,就算有吃也常不挑嘴的用三口当一口的速度往嘴里塞;下班后再用美食来犒赏自己一天的辛苦,久而久之鲔鱼肚就上身了。除了衷心建议三餐要正常吃之外,下列饮食观念和技巧如能做到,对健康瘦身会很有帮助。

1)要有热量概念:杨智尧医师表示,例如:一碗白饭有280大卡、一个炸排骨便当约900大卡、一盘炒米粉至少300大卡、一颗贡丸约40大卡等等;现在超商食物或速食店都有标示热量,常去注意也可以增加对卡路里的概念。

2)小口慢慢吃:食物进到胃里会刺激“瘦素”分泌,约二十分钟才会觉得饱;而吃得快的人往往在还没感觉饱之前就已经吃太多了。所以建议每一口食物在嘴里咀嚼二十下再下肚。

3)先喝汤,再吃青菜、肉类或豆制品,最后才吃主食淀粉类:先吃低热量的食物来增加饱足感,高热量易吸收的留在后面。由于蔬菜类的纤维层在显微镜下看来就像致密交织的网子,先摄取的结果等同在肠壁设下一个保护层。油脂会因表面张力的关系被卡在纤维网中减少被吸收的机率。

4)一定要吃早餐:多项研究报告指出,没吃早餐的人肥胖比例较有吃早餐者高。早上新陈代谢高的时候不吃早餐,等到晚上代谢低时才大鱼大肉外加消夜,不胖也难。

5)三低一高:饮食掌握“低油、低盐、低糖、高纤”的原则。烹调方式选择蒸、卤、烫、凉拌、炖;避免炸、煎、炒、烩、芶芡。

6)每餐少吃一口:少吃一口不会有太大的被剥夺感,但表示有开始减重的行为和决心。一年可以少吃一千多口,以一口食物约30大卡来算,一年可以少吃三万多大卡,等于少了约四公斤的脂肪合成(7700大卡等同一公斤脂肪),十分可观。

原因三 : 没时间运动

杨智尧医师表示,“没时间”总是没运动的最佳理由,先问自己是否时间到一定看偶像剧,或放假一定睡到中午,还是有的没的聚餐应酬一堆,这些都是可以挪来运动的时间。运动能增加新陈代谢率,有氧运动更能促进脂肪燃烧,达到瘦身的目的。现与大家分享秘诀。

1)找朋友一起:多找几个夥伴一起运动,互相督促减少缺席的机会。

2)把运动排进行事历中:把运动当作重要的事来看待,别轻易跳过。

3)主餐安排在运动后:运动后肌肉组织对能量的竞争力最强,早点用餐可发挥较佳的减肥塑身效果。选择蛋白质为主的食物,如肉类,牛奶,蛋,豆类等,也应补充电解质。

4)选择有氧运动:有持续动大腿三十分钟以上且会喘的运动的都算有氧运动,最简单的应该就是快走或慢跑。若下班只想待在家里的可以跳绳或是爬楼梯,喜欢上健身房的可以选择跑步机、飞轮有氧、拳击有氧等课程。找一个自己喜欢的运动才能持续下去。

5)改变生活习惯:真的没时间运动的人,只能从生活当中的事来改变。例如不搭电梯改爬楼梯、短程出门不开车改骑脚踏车、早点出门车子停远一点走路到公司等等。能够增加活动的时间也能慢慢变瘦。

 

(文提供/优活健康网编辑部)

Last modified onMonday, 16 October 2017 10:22
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