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蔬果通便?吃错便秘更严重

你有便秘问题吗?许多民众都知道,多吃青菜、摄取足够的膳食纤维可以解决便秘问题,但你知道吃错方法恐让便秘更严重吗?

现代人频繁外食,往往摄取过量的油、盐与热量,加上活动量不足,不少人会有便秘症状。营养师提醒,摄取足够的膳食纤维之余,也要记得补充足够水分,才能让粪便俐落的通过肠道!

奇美医学中心营养科营养师朱恩琪表示,若是人体水分摄取不足,粪便体积会变得又小又密实,在肠道过程更慢,容易变得肝硬而产生便秘症状,因此当人体摄取大量的纤维时,需要有水分帮助膨胀,这时肠道会接受到讯号,产生便意。摄取水分是每日必做功课,人体每天的基础补水量,依照体重来计算,每1公斤需补充35c.c.的水分,换句话说,若民众的体重为60公斤,每日至少要喝2,100c.c.以上的水分,才算达到标准。

对于爱美女性来说,减肥时最好的朋友就是生菜沙拉,蔬菜中的膳食纤维可以分为水溶性纤维及非水溶性的粗纤维,水溶性纤维包含蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻,可以延缓醣类消化吸收,控制血糖、降低血胆固醇,更可以增加饱足感。麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等非水溶性纤维可以缩短粪便通过肠道的时间,减少毒素与肠道的接触,降低大肠直肠癌的风险。除了蔬菜水果,遵循以下3点也可以有效缓解便秘:

1)全榖根茎类(如薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等)代替部分白米饭。

2)增加豆类(如红豆、黄豆、绿豆、荚豆类等)的摄取。

3)菜色加入菇菌类(如木耳、香菇等)及海藻类(如海带、紫菜、洋菜等),添加风味及食材变化性。

朱恩琪营养师表示,若平日不习惯摄取纤维质,可以尝试逐次增加摄取量,高纤饮食一定要搭配足够的水份、适度的运动及规律的生活才能有效缓解便秘! 

(文提供/优活健康网编辑部)

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